Att snabbare återhämta sig från negativa livshändelser

woman-writing

I ett inlägg för några dagar sedan anknöt jag till en tysk studie som visat att vi anpassar oss till en rad livshändelser – båda positiva och negativa – på några års sikt. Men hur gör man om man vill att anpassningen till negativa händelser ska gå ännu snabbare? Och kan man dra nytta av negativa händelser ur lyckosynpunkt?

I ett bokkapitel med namnet: ” Regulation of Emotional Well-Being Overcoming the Hedonic Treadmill” sammanfattar lyckoforskarna Larsen & Prizmic vad forskningen har kommit fram till vad gäller snabbare anpassning till negativa händelser. Dessa strategiförslag diskuteras:

– Att finna mening och omformulera negativa livshändelser

Den här strategin går ut på att tillskriva mening till den negativa händelsen och i vissa fall omformulera händelsen till något neutralt eller i bästa fall positivt. Bland annat visar studier att de som ombeds skriva, prata eller tänka på negativa livshändelser tenderar att återhämta sig snabbare från dessa. Speciellt skrivande verkar vara effektivt. Försökspersonerna i en studie där de ombads skriva om den negativa händelse som inträffat menade själva att skrivprocessen gjorde att de kunde ”acceptera”, ”förstå” och ”komma över” den negativa händelsen. Undersökningar har även visat att skrivande kan ge positiva effekter på både lyckan och hälsan flera månader efter experimentets slut.

– Att jämföra sig nedåt

En populär metod som ofta förespråkas är så kallad ”Downward social comparison”. Strategin går ut på att jämföra sig med en person eller en grupp som har det sämre än en själv och på så sätt känna sig mer nöjd med den situation man befinner sig i. Personer som ofta jämför sig uppåt tenderar att vara olyckligare än de som sällan gör dessa jämförelser. Det verkar dock inte finnas något stöd i forskningen för att nedåtjämförelser är positiva. De lyckligaste personerna verkar istället inte göra speciellt mycket jämförelser alls. Den eventuellt positiva effekten av att jämföra sig nedåt verkar alltså starkt kunna ifrågasättas även om den säkert fungerar för vissa personer.

– Problemorienterade copingstrategier

Ytterligare en strategi är att göra någonting åt den negativa händelsen eller undvika att upprepa händelsen i framtiden. Om man till exempel är irriterad på en otrevlig kollega på jobbet så kan man försöka tala med personen och försöka finna en lösning på den problematiska relationen tillsammans. Fungerar ej detta kan man gå vidare och prata med sin chef eller om möjligt försöka byta avdelning. I vissa fall är den negativa situationen omöjlig att förändra, då kan man istället planera för att undvika liknande situationer i framtiden. Om man misslyckas på sin tenta kan man till exempel så snabbt som möjligt lägga upp en plan för hur man ska lyckas klara omtentan. Studier visar att planering för att undvika att en negativ händelse inträffar igen leder till bättre humör både under själva planeringen men även efteråt.

– Motion, avslappning, ätande och annan fysisk ”manipulering”

Forskning visar att motionsaktiviteter, till och med en promenad på 20 minuter kan minska förekomsten av negativa känslor. Likaså olika avslappningsövningar samt meditation. Armen har tidigare skrivit om ”lyckodieten” här på bloggen – några bra tips finns att läsa där. Forskarna i artikeln menar att det finns få studier kring vilka effekter mat och dryck har på välbefinnandet men de menar att kaffe och te är exempel på drycker som människor ofta använder i syfte att må bättre.

– Socalisera: Att söka tröst, hjälp och råd från andra människor

Få faktorer är av större betydelse för lyckan än de sociala relationerna. Undersökningar visar att människor ofta är som lyckligast när de umgås med andra människor. När en negativ händelse har inträffat kan det därför vara en god idé att socialisera med andra. En vanlig strategi är annars att dra sig undan till ensamheten när något negativt inträffat. Forskarna refererar dock till flera studier som visar att denna metod inte minskar de negativa känslorna.

– Ventilering: Att uttrycka sina negativa känslor

En vanlig teori baserad på Freud menar att negativa känslor som inte uttrycks bygger upp spänningar som i slutändan leder till än värre symtom på depression och ledsamhet. Modern forskning verkar dock inte ge något stöd för denna teori. Snarare verkar det som att de negativa känslorna snarare förstärks hos de försökspersoner som ombeds att ventilera sin ilska eller ledsamhet.

– Undertrycka känslor: Att hålla negativa känslor inombords

Motsatsen till ventileringsstrategin är alltså att försöka hålla de negativa känslorna inombords. Även om ventilering verkar vara en dålig strategi finns det begränsat stöd för att ”undertryckning” skulle minska de negativa känslorna. Eventuellt är det bästa att inte tillämpa någon av dessa två strategier.

– Distraktion

En metod som verkar vara effektiv i samband med negativa händelser är distraktion. Distraktion kan innebära att man försöker att undvika de källor som gett upphov till den negativa händelsen. Exempelvis vissa platser eller personer. Det kan också innebära att man försöker skifta uppmärksamheten från den negativa situationen till något trevligare. Ett återkommande mönster hos olyckliga och deprimerade personer är att de ofta fastnar i att älta negativa händelser. Ältande innebär att ständigt repetera det som hänt och om och om igen tänka på saker som: ”vad skönt det hade varit om denna händelse ej inträffat”, ”jag borde ha handlat annorlunda”, ”jag kommer aldrig att bli glad igen”. Distraktion kan vara en effektiv metod för att minska ältande. Förutom att försöka tänka på mer positiva saker kan man ägna sig åt engagerade aktiviteter som exempelvis motion, arbete eller någon rolig hobby.

Det skulle vara kul att höra vad ni andra har för erfarenheter av strategierna ovan. Samt eventuella tips på fler strategier. 🙂

Källa:Eid, M., & Larsen, R. J. (2007). The science of subjective well-being. New York:Guilford.

Filip Fors (www.filipfors.se)

3 Responses to “Att snabbare återhämta sig från negativa livshändelser”

  1. Den sista metoden, distraktion, har jag en del positiv erfarenhet av. Det har framför allt gällt de gånger det tagit slut med en partner som jag varit fäst vid. Jag har distraherat mig från detta genom att umgås mycket med mina vänner och så snabbt som möjligt dejta andra tjejer. Det har varit mycket mer framgångsrikt än att sitta och grubbla över det negativa som hänt.

  2. Fredrik M skriver:

    Känsla av sammanhang (KASAM) är ett koncept som myntades av Aaron Antonovsky. När det gäller coping så återkommer jag alltid till KASAM i mina tankar. Kort så går teorin ut på att motstånds kraft mot svåra situationer består av tre olika beståndsdelar; begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet.

    När jag hamnar i en jobbig situation eller om något känns jobbigt så försöker jag ibland att ombilda KASAM till frågor till mig själv. Ex. Begriplighet; ”Hur har denna situation uppstått?” ”Vad finns det för bakomliggande orsaker till att det blev så här?” Hanterbarhet: ”Hur kan jag lösa denna situation på bästa sätt?” ”Vad kan jag göra i framtiden för att tidigt göra en sådan här situation en bättre innan det blir så här illa?” Meningsfullhet: ”Vad kan jag göra i denna situation för att göra den mer meningsfull för mig?”

    Jag försöker att undvika att jämföra mig nedåt och uppåt också, eftersom andras position i livet inte är så relevant för mig, det finns för mycket slump inblandat, någon kan vara född rik, någon annan kan vara framgångsrik men få en mental kollaps när deras dotter blir ihjälkörd och sedan bli hemlös. Att jämföra mig med andra för att känna mig bättre ser jag mer som en distraktion, – ”det finns andra som jag som har det mycket sämre, alltså behöver jag inte göra något”. Jag försöker i stället att inspireras av människor som hamnat i en svår situation som kanske liknar min egen och som tagit sig ur den situationen.

    När det gäller att undertrycka och ventilera känslor så är allt som står rätt och fel. Alla människor är väldigt olika i sin kännslomognad, om en person är väldigt introvert, timid och aldrig vågar bli arg så är det helt rätt för den personen att börja med att skrika i en kudde. Det är ett bra första steg för den personen att bli mer bekant med sina känslor och lära sig att lyssna på sig själv och utrycka sina känslor. Här gäller det att komma ihåg att övning ger färdighet och det är här problemet med att ventilera kommer in. Det enda du lär dig på att utrycka din ilska är att vara arg.

    Jag ser känslor som våra vägvisare, som en genväg till min samlade livserfarenhet. Känslor är rå motivation, det är ett psykologiskt tryck att agera. Det första steget är att lära sig att lyssna på sig själv och att tillåta sig själv att känna känslan, att ventilera den. Att bara stå och skrika på en kudde är ju meningslöst, det är ju inte kudden som jag är sur på.

    Distraktion är en viktig del av alla liv i balans, ingen orkar och springa runt och bara vara råalvarlig hela tiden. Vi behöver skoja, slappa och bara ha det skönt. Problemet uppstår när vi använder distraktion för att inte agera på en känsla som bygger upp ett psykologiskt tryck. Om det fortgår blir vi först frustrerade eftersom problemet kvarstår och på sikt leder konstant distraktion till depression.

    @Ludvig Lindström: och här tycker jag ditt exempel är ett perfekt exempel på hur en situation skall hanteras och jag anser att det är raka motsatsen till distraktion. Först får du ett emotionellt hål efter din flickvän, temporärt fyller du det hålet genom att luta dig lite mer än vanligt på dina vänner som stöttar dig och sedan hanterar du situationen genom dejta och på sikt genom att ersätta, det du nu saknar i ditt liv, med en ny flickvän.

    En distraktion i det här fallen vore att t.ex. skaffa en hoj som du kör runt som en dåre och genom konstanta adrenalinkickar slipper du tänka på hur övergiven du nu känner dig. Efter ett tag börjar du bli frustrerad och sparkar på hojen innan du kör iväg och du kör lite hårdare än vanligt, ramlar några gånger. Sedan blir du deprimerad och pallar inte köra längre och dina polare frågar dig varför du inte tycker det är roligt att köra hoj längre och på den frågan har du inget riktigt svar.

    Så min coping strategi är:
    Kasam – jag ställer mig själv frågor om begriplighet, hanterbarhet och meningsfullhet
    Känslor – jag försöker lyssna på mina känslor och låta dem vägleda mig till ett lyckligare liv

  3. Lars skriver:

    Jag tror det behövs två sätt att angripa forskningen på:
    Den ena metoden, som har tillämpats i artikeln går ut på att försöka fastställa om ett visst handlande påverkar lyckan.
    Den andra metoden, som är svårare att utvärdera, men ger ett kreativare resultat byggar att på att fråga personer om deras bästa lyckotips.
    För min del, om jag råkat ut för något som stör min lycka, så tar jag en tur i kajaken helt ensam. Det är för mig extremt effektivt.

Leave a Reply