Testa metta meditation

images

Metta, eller loving kindness, är en princip som är djupt rotad i den buddhistiska traditionen, samtidigt som det är en typ av meditation. Det har visat sig att vänlighet, medkänsla och kärleksfullhet är något vi kan skapa mer plats för i oss själva genom att utöva metta. Forskning visar (som jag nämnde tidigare i somras) att metta meditation ger liknande positiva verkan som andningsmeditationen. Men det är viktigt att komma ihåg att metta bygger på samma principer som den traditionella andningsmeditationen inom mindfulness. Vi utövar samma icke-dömande närvaro till oss själva och vårt sinne. Samtidigt skapar vi aktivt utrymme för kärleksfulla tankar till oss själva, våra nära och människor omkring och egentligen hela världen. Hur kan man öppna upp för mer kärlek? Jag tror att de handlar om att själv börja ge, så är det för mig iallafall. Det vi kan ge till oss själva och andra, tror jag det är lättare att själv ta emot. Läs mer om metta här

Metta Meditation:
Sätt dig ned bekvämt med ryggen rak. Låt dig landa och se till att du har en stund för dig där du inte behöver bli störd, varken av mobilen eller av andra omkring. Blunda, och om du vill kan du börja med att lägga en hand över hjärtat och en över magen och känn hur andningen känns i mötet med händerna. Du behöver inte förändra andningen på något sätt. Se hur det känns att tillåta den att vara som den är och att tillåta dig att vara som du är. Du kan även välja att låta händerna vila i knät på ett bekvämt sätt. Fortsätt en stund att ge din uppmärksamhet till din andning och din upplevelse av nuet. När ditt sinne fylls av tankar, känslor, minnen, förväntningar på framtiden, så guida din uppmärksamhet tillbaka till andningen och nuet, varje gång. Ge dig själv 5-10min i denna andnings meditation. När du känner dig redo kan du börja uttrycka metta meningarna tyst för dig själv. Säg dem långsamt och känn in vad som känns i dig några ögonblick innan du upprepar nästa.

1. Fokusera på att ge dig själv kärleksfull uppmärksamhet först, så att du kan gå vidare och ge metta till andra utan att det känns kravfyllt. Att ge till oss själva är grunden för att ge till andra.

2. När du gett metta till dig själv kan du gå vidare till en person du tycker väldigt mycket om som naturligt väcker känslor av kärlek i dig. Kommer du i stunden inte på någon du känner så för, så välj någon som du har en nära relation till och som du trots allt bryr dig väldigt mycket om. Det kan även vara en offentlig person som väcker upplevelsen av kärlek i dig.

3. Nästa steg är att ge metta till någon i din omgivning som du inte känner så väl men som är en del av din vardag.

4. Nästa steg, och gå bara hit när du känner dig redo för det, är att ge metta till någon som du inte tycker om eller har en konflikt. Det kan även här vara en offentlig person, vilket kan vara enklare i början. Det kan vara känsloladdat och välj din utmaning stegvis. Det finns inget krav på att du ska känna på ett speciellt sätt till denna person. Bara upprepa meningarna tillägnat personen och se vad som händer.

5. Du kan även föreställa dig hur du tillägnar metta till hela världen, hela planeten alla levande varelser på jorden. Du kan föreställa dig hur de känns att omfamna hela världen med din kärlek.

Känn dig fri att översätta meningarna till svenska med ord som känns naturliga för dig. Ge varje steg 3-5minuter eller längre eftersom, du kan även välja att bara fokusera på ett av stegen.

avsluta med att sitta några minuter i stillhet och bara ge uppmärksamheten till din andning och upplevelsen av nuet. Oavsett om du känner dig fylld av kärlek och medkänsla eller om du upplever något annat, bara se om du kan tillåta det i dig bara vara närvarande, i det som pågår i dig i nuet.

May ( I / You/ all beings ) be filled with lovingkindness.
May ( I / You/ all beings ) be safe from inner and outer dangers,
May ( I / You/ all beings ) be well in body and mind.
May ( I / You/ all beings ) be happy and free.

Jack Kornfield (2002). The Art of Forgiveness, Lovingkindness, and Peace. New York: Bantam Bo

Anna Gordh Humlesjö

3 Responses to “Testa metta meditation”

  1. SoF skriver:

    Tack!

  2. Anna Gordh Humlesjö skriver:

    Tack SoF 🙂

  3. […] våras började jag integrera metta eller loving kindness i min meditation. Läs mer om metta här. Jag förvånades gång på gång över hur berörd jag blev av att säga de enkla meningarna med […]

Leave a Reply