Har du lyckats göra meditation till en daglig vana?

meditation

I helgen gjorde jag något nytt för mig. Jag var på en meditationsretreat från fredag till söndag. Jag har inte mediterat särskilt regelbundet tidigare och aldrig i denna mängd. Vi satt totalt åtta gemensamma pass på en timme vardera och mellan passen var det måltider, egen tid och meditation på egen hand för den som ville. Allt under tystnad.  Jag ska inte påstå att något revolutionerande hände för mig under denna helg. Men något hände. Från att ha pinat mig igenom sittandet på grund av ryggont och svårt att släppa tankar insåg jag efter ungefär femte passet att jag längtade till nästa meditationspass. Smärtan i ryggen försvann, och trots att det var lika svårt att hålla distansen till mina tankar så störde det mig inte längre.  Nu är jag väldigt sugen på att göra meditation till en del av min vardag.

Trots att viljan finns där kan det vara svårt att bereda plats för en ny vana i sin tillvaro. Här kommer ett par tips som kan vara till hjälp.

Fokusera inte på självdisciplinen
Tal Ben-Shahar, professor i psykologi vid Harvard Universitet, skriver att självdisciplin enligt forskning sällan är nog för att åstadkomma en förändring i tillvaron. Istället för att fokusera på självdisciplin bör man satsa på att skapa ritualer. Man ska helt enkelt schemalägga den nya aktivitet man vill göra vana utav och sedan utföra den vid det tillfället utan att resonera kring det. Enligt forskning han hänvisar till tar det ungefär en månads dagligt utförande att skapa en ny ritual. Tandborstning är ett bra exempel. Det är något de flesta av oss gör ritualiserat morgon och kväll utan att det kräver någon direkt självdisciplin. Tandborstningsritualen bygger på en värdering av munhygien. Om man vill se meditation som en slags mental hygien kanske det kan underlätta motivationen till dagligt mediterande.

”Jag kan inte sluta tänka på saker”
Att ständigt misslyckas med att bara låta tankarna passera är ett vanligt argument till varför folk lägger ner sina försök att meditera. Åsa Nilsonne, professor i medicinsk psykologi vid Karolinska Institutet, ger ett intressant perspektiv på detta. Hon liknar hjärnan vid en muskel och menar att vi tränar hjärnan varje gång vi kommer på att vi dragits med i våra tankar och då för tillbaka uppmärksamheten till andningen eller det vi nu fäster den vid när vi mediterar. Varje sådant ”misslyckande” kan då istället liknas vid ett hantellyft på gymmet. Själv kom jag på att det dessutom var ganska intressant att bli varse vilka tankar och teman som ständigt återkommer.

Vad har du själv för tips som underlättar för att göra meditation till en daglig vana? Du får gärna dela med dig av vinsterna du upplevt med meditation för att inspirera.

Källor:
Ben-Shahar, T. (2007) Happier. Learn the secrets to Daily Joy and Lasting Fullfillment, Licht & Burr Literary Agency
Nilsonne, Å. (2009) Mindfulness i hjärnan, Natur & Kultur

Feliks Wallenrodhe
Psykologstudent

11 Responses to “Har du lyckats göra meditation till en daglig vana?”

  1. FEG skriver:

    Tack för ett tänkvärt inlägg. När man mediterar och utlöser en avspänningsrespons (relaxation response som forskaren Herbert Benson kallat mekanismen) sänker vi ofrånkomligen garden mot belastande tankemönster. Då får tankarna utrymme att spela ut sitt spel. Samtidigt ska man ju sitta där och vara närvarande (mindful) i dessa belastande tankemönster.
    Inom meditationsforskningen skiljer man ofta på ledighetstekniker och koncentrationstekniker. Mindfulness kategoriseras oftast som en ledighetsteknik. Dessa handlar om att man inte ska påverka tankarna utan enbart flytta fokus till upprepning av ett ljud/mantra alternativt lyssna till andningen. Ledighetstekniker är processorienterade så här kan man ibland tillfälligt fastna i ältande tankemönster. Avspänningen under meditationen gör dock att tankekedjorna flyter friare och ”hoppar” mellan olika teman så att vi mer sällan fastnar i negativa tankemönster. Denna form av ledighetsmeditation är effektivare beträffande avspänning och psykologisk bearbetning. Däremot finns inget som talar för att denna typ av meditation direkt gör oss lyckligare.
    I meditativa koncentrationstekniker som ibland är synonyma med vissa positivt-tänkande-tekniker och mental träning ska man även direkt styra och påverka tankeinnehållet.
    Ofrånkomligen går man igenom motståndsfaser när man mediterar regelbundet. Om vår förmåga till avspänning hade varit linjärt och gränslös så hade vi undkommit detta problem. Det finns något inom oss som strävar efter psykologisk jämvikt. Inom den psykodynamiska psykologin har man ju gjort en bra kategorisering av våra psykologiska försvar som strävar efter jämvikt. Inom meditationspsykologin kallas dessa faser för aktualisering. Rastlöshet kan bli extra besvärande och man får inte omedelbart denna ”belönande” lättnad i form av avspänning.
    I de flesta koncentrationstekniker mediterar man så pass kort tid att man kan undgå dessa aktualiseringsfaser.

  2. Lars skriver:

    Spännande!
    Jag måste pröva retreat någon gång. Min metod till att meditation till en regelbunden vana har varit (förutom ritualen) att jag har en låg ambitionsnivå och bara mediterar 7 minuter varje kväll.

    FEG: Bra förklaring. Ibland kanske man känner att det är en ledighetsteknik eller koncentrationsteknik man behöver, men lite mer vanemässigt: Hur tycker du att man ska blanda mellan de två teknikerna?

    /Lars

  3. Kalle Björck skriver:

    Tänkvärda iakttagelser Feliks!

    Jag gillar verkligen Nilsonnes hantellyfts-symbolik. Tror att detta är ett lika riktigt som motiverande sätt att se på sådana ögonblick.

    Sen är det ju så att även om vissa ritualer är väldigt svåra att etablera, så är de ofta minst lika svåra att sedan bryta. Jag tror allt handlar om att komma över den där första tröskeln.

  4. Ulrika skriver:

    Jag har haft mycket positiva effekter av att meditera och lyckats hålla på i perioder för att sedan tappa vanan. Yogar regelbundet och avslutar oftast med några minuters meditation men vill ha mer!

    Just nu har jag kommit igång igen tack vare en mobilapp (nej, jag får inte provision! 🙂 ) som framförallt fungerar för att den samlar statistik på hur många minuter jag mediterat. Tävlingsmänniskan i mig gillar! Det är en svensk app som heter Mindfulness, rekommenderas.

  5. Feliks skriver:

    Tack för era kommentarer!

    FEG: Tack för din utförliga beskrivning. Utifrån den åtskillnad du gör är jag själv mest bekant med ledighetstekniker. Min inställning till meditation är lite den att hjärnan ska få vila sig ifrån att tänka. Skulle vara öppen för att pröva koncentrationstekniker om du har någon sådan att tipsa om.

    Lars: Jag är inne på samma spår som du och tror att det är sunt att ha inställningen att lite meditation är bättre än ingen alls – om jag så bara får en minut på bussen på väg till universitetet.

    Kalle: Kul att du gillar analogin med hantellyft – jag tycker den är väldigt hjälpsam! Ja, jag får hoppas att forskningen stämmer om att det endast tar 30 dagar att etablera en ny ritual, själv känner jag mig lite skeptisk till att det skulle vara så lätt.

  6. FEG skriver:

    Tack Feliks och Lars för era reflektioner som ju bekräftar att regelmässig meditation ofrånkomligen, förr eller senare väcker ett inre motstånd. Här kanske man kan misstänka att ju verksammare en meditationsmetod är desto snabbare aktualiseras motståndet. Egentligen är det väl samma motståndsmekanismer som Freud en gång talade om.
    Ledighetstekniker kännetecknas som sagt av att man tillåter spontana uttryck och släpper den inre kontrollen. De är inte målinriktad utan processorienterade. Det som är avgörande är inte det vi upplever eller strävar efter utan det vi faktiskt gör. Målstyrning, dirigering, och disciplin begränsar avspänningsresponsen och effekten. De flesta meditationstekniker kan ge avspänning men den forskning som finns visar att enbart metodiska ledighetstekniker leder till grundläggande personlighetsutveckling.
    Har egentligen inte så stor erfarenhet av att blanda dessa metoder. Avspänning får man ju av båda metoderna men på sikt är ledighetstekniker de mest verksamma. Erfarenheterna från vanliga meditatörer är att man inte når något tillstånd av tanketomhet utan att tankarna passerar ofta mer flyktigt, diskontinuerligt och drömlikt när man inte är inne i en aktualiserings- och motståndsfas!

  7. Monica skriver:

    Hej, tänkte bara höra var och av vem den tysta meditationsretreaten som du var på arrangerades? Jag har letat efter liknande rätt länge, men oftast är de kopplade till svenska kyrkan och innehåller bibelläsning mm. Var den här det också?

  8. erik.fernholm skriver:

    Intressant att ni tar upp detta viktiga ämne!

    Under hela första året av meditation på morgonen hade jag alltid en liten ångest innan meditationen. Tanken på vad meditationen innebar innan jag satte mig var lite jobbig att möta. Trots att jag alltid i meditationen fann ett lugn och en skön stillsamhet att börja dagen i. Jag gjorde det för att jag visste bättre och borde meditera, inte för att jag ville det eller så fram emot det. Motivationen var inte internaliserad.

    Sedan var jag på kurs som till stor del handlade om emotionell träning. Under kursen tränade vi i att inte nödvändigtvis behöva reagera eller kollapsa i känslor, som flyktbeteende kopplat till smärta eller rädsla. Jag kände till detta sedan tidigare men hade inte upplevt det i samma utsträckning.

    De känslor jag möter under meditationen hade fått en annan betydelse och därmed hade motståndet inför att sätta sig och sitta kvar när impulserna att avbryta kommer går de att observera utan att reagera på.

    Efter den upplevelsen har jag börjat se fram emot att meditera. Rutinen har blivit något jag vill göra och inte enbart väljer eller anser att jag borde göra. Men det behövdes ett nytt förhållningssätt till upplevelserna som jag inte fick från 7dagar Vipassanna eller av enbart meditation som Metta eller Mindfulness.

    Härligt att detta tas upp, uppskattar dina inlägg Feliks!

  9. Feliks skriver:

    Ulrika: Tack för tipset om appen – ska kolla in den! Jag tror att det för övrigt är en bra taktik du kommit på där i att dra nytta av de personlighetsdrag man vet att man själv har. Tävlingsmänniskan i en kan på så vis hjälpa en med ett område som inte alls har med tävling att göra.

    FEG: Googlade lite på begreppet aktualiseringsfas då jag tyckte att det lät intressant och kom in på acemmeditation som är en meditationsform som grundar sig på västerländsk psykologi. Om du har erfarenhet av denna typ av meditation får du gärna skriva lite om vad du tycker om den.

    Monica: Denna retreat var strax utanför Umeå och ordnades av två präster i Svenska Kyrkan. Prästerna hade båda sina rötter i zenmeditation och retreaten innehöll inga religiösa inslag.

    Har blivit tipsad om denna förening: http://www.sobhana.dhamma.org
    Har hört bra om deras retreater som också är tysta, dock lite längre – 10 dagar. Det bådar gott för mig att retreaten inte kostar något utan möjliggörs av de frivilliga donationer som nöjda deltagare gör.

    Erik: Härligt att du fått uppleva hur ett ändrat inre förhållningssätt till något kan få så positiva konsekvenser, och tack för ditt värmande uttryck för uppskattning!

  10. Paloma skriver:

    Jag gör precis som Lars och tar korta stunder. På kvällen brukar jag försöka meditera lite längre men jag slänger in meditation överallt där det får plats. Man har ofta några minuter över lite då och då under dagen och då får man passa på 🙂 När jag känner mig stressad så är meditationen ett måste för att rensa huvudet lite och som du skriver så tror jag också på att det är som en muskel som måste tränas för det blir lättare och lättare att hålla tankarna ”borta” men också lättare att ta till meditation utan att det känns som att man gör ett stort aktivt val varje gång. Det kommer naturligt helt enkelt.

  11. Feliks skriver:

    Tack Paloma! Det tilltalar mig att bära med sig meditationen under dagen och ta några minuter här och där när man får möjlighet. På så vis kan man kanske lättare bibehålla förankringen i stillheten genom hela dagen.

Leave a Reply