Sömn och välbefinnande

iphone-app-sleep-cycle-001

Ett av de största samhällsproblemen idag är att många av oss sover för lite. Ungefär en fjärdedel av den svenska befolkningen rapporterar att de lider av sömnproblem. I en svensk studie undersökte man det välkända sambandet mellan en Neurotisk (ängslig och orolig) personlighetsläggning och sömnproblem. Det man fann i studien var att sömnproblem tidigt i vuxenlivet ökade risken för bli mer neurotisk senare i livet.

I en amerikansk studie från 2004 fann man även att upplevd sömnkvalitet var starkt kopplat till hur glad man känner sig när man är hemma. Skillnaden i välbefinnande mellan de som sov dåligt och de som sov bra var exempelvis bra mycket större än skillnaden mellan den rikaste och fattigaste gruppen.

dayrecon

Det finns flera sorters sömnproblem. Vissa har inga problem att somna in och sova bra men prioriterar in tillräckligt många sömntimmar. Andra ligger i sängen länge utan att kunna somna, eller vaknar under natten utan att kunna somna om. Ytterligare  en grupp upplever att de sover många timmar men känner sig ändå trötta. För den första gruppen handlar det främst om att försöka prioritera mer sömntid framför andra aktiviteter. För den andra  och tredje gruppen krävs metoder för att få en bättre sömnkvalitet och snabbare insomning. För denna grupp är lösningen inte lika uppenbar.

Det verkar inte finnas några universalrecept för att lyckas somna in snabbare för den som lider av insomni. Om besvären beror på stress och/eller oro kan metoder för att minska dessa negativa känslor leda till bättre sömn. KBT-terapi, fysisk träning, meditation och yoga har här dokumenterad effekt. Det finns speciella KBT-metoder mot just sömnproblem som det forskats på.

Jag har själv brottats med insomningsbesvär under stora delar av livet. Dessa beror inte primärt på att jag är stressad eller orolig, jag somnar helt enkelt inte på ibland flera timmar oavsett hur jag mår.  Den enda riktigt bra metoden jag funnit är ett regelbundet sömnschema som man följer varje dag. Detta är ett viktigt inslag i KBT-terapier mot insomningsproblem. Exempelvis att tillbringa 7-8 timmar i sängen varje natt och inte gå ifrån detta mönster oavsett hur lite man sov natten innan.  Har man sovit riktigt lite en natt vill man ofta kompensera detta genom att lägga sig ännu tidigare nästa natt. Men för personer med insomni gör det bara insomningsproblemen ännu större. Det gäller att minimera den tid i sängen då man ligger vaken.  Har man inte somnat inom 20-30 minuter är det bättre att gå upp och göra något annat och sedan testa att lägga sig igen. Det gäller att följa schemat slaviskt och man får vara beredd på att vara riktigt trött den första tiden.

Varför denna metod fungerar är inte helt klart, men antagligen lär sig kroppen gradvis att associera sänggåendet med insomning. För många personer med insomningsbesvär har det blivit en (o)vana att ligga vaken i sängen. Det kan också vara bra att försöka ”avkatastrofiera” sömnproblemen. Att försöka tänka att dagen inte är förstörd bara för att man sovit dåligt under natten.

Har du sömnproblem? Vad upplever du påverkar din sömn? Vilka strategier använder du?

Källor:

Kahneman m fl. (2004) A survey method for characterizing daily life experience. Science,
Danielsson m fl. (2010) Neuroticism and sleep-onset: What is the long-term connection? Personality and Individual Differences.

Filip Fors (www.filipfors.se)

5 Responses to “Sömn och välbefinnande”

  1. goran.haden skriver:

    Viktigt inlägg! En fyllig sammanfattning av tips för bättre sömn finns här:
    http://hallplatshaden.wordpress.com/2009/11/17/tips-for-battre-somn

    Jag vill också uppmärksamma http://www.b-samfundet.se, som verkar för att samhället tidsmässigt ska anpassas till fler än bara de 15 procent som är morgonpigga.

    Göran Hådén

  2. Göran Hådén skriver:

    Sömniga bilförare är också betydligt farligare än vi tror:
    http://svt.se/2.22620/1.2280251/somniga_forare_farligare_an_vi_tror

  3. Lars skriver:

    Filip:

    Är det inte väldigt svårt att skilja på orsak och verkan i dessa studier?
    T.ex: ”sömnproblem tidigt i vuxenlivet ökade risken för bli mer neurotisk senare i livet”
    Neurotisk läggning är huvudsakligen ärftligt och borde funnits även tidigare i livet. Det kanske borde ha stått:
    ”Neurotiska personer har ofta sömnproblem”, något som stämmer till 100% med intuitionen.

    Också till din fråga: Det som påverkar min sömnkvalitet är om jag lägger mig för tidigt. Då kan det ta evigheter för mig att somna.

    Jag tror mycket på mindfullnessmeditation före sänggående. Det stänger av alla ”mikrotvångstankar”

    /Lars

    /Lars

  4. Filip Fors skriver:

    Det stämmer att N är ärftlig, samtidigt är det ju bara delvis så. Båda lyckonivå och personlighet förändras också under livet. I studien fann de belägg för att sömnproblem föregick en ökning av N. Slutsatsen de drar är att alltså att sömnproblem leder till högre N snarare än tvärtom.

    ”People with sleep-onset problems often experience neuroticism. To what extent the one problem leads to the other is unknown….. Adolescent neuroticism failed to predict sleep-onset problems. Instead, sleep-onset problems in adolescence and young adulthood predicted midlife neuroticism.”
    http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6V9F-4XY49YS-4&_user=10&_coverDate=03%2F31%2F2010&_rdoc=1&_fmt=high&_orig=search&_origin=search&_sort=d&_docanchor=&view=c&_searchStrId=1608037361&_rerunOrigin=google&_acct=C000050221&_version=1&_urlVersion=0&_userid=10&md5=4f2110c22d90df018f809e6579701b13&searchtype=a

  5. Lars skriver:

    Intressant!

Leave a Reply