2. Merry Mindfulness Meditation

Vad är meditation? Det finns mycket att säga om meditation men en enkel beskrivning är att meditation låter hjärnan vila från yttre intryck och inre aktivitet genom att rikta uppmärksamheten till ett enda fokus. Det inre lugn som skapas i meditation är en nyckel till närvaro.

Trots att meditation kallas konsten att göra ingenting, har det visat sig vara något av det mest radikala man kan göra för att skapa positiva förändringar i sitt liv. Det finns flera vetenskapliga forskningsresultat om meditation (bland annat den här länken) som berättar hur lycka ökar, stress reduceras, kroppens processer balanseras och immunförsvar stärks.

Det finns många olika sätt att meditera. Idag kommer jag att introducera dig till en enkel mindfulness meditation som vilar sinnet genom uppmärksamhet riktad till  andningen. Närvaro och andning är länkade samman som delar av samma helhet. Både nuet och andningen är i ständig förändring så när vi surfar på vågen av andning, surfar vi även på en våg av närvaro i nuet.

Att meditera är enklare än du kanske tror

Meditation i 10 enkla steg

1.Sätt dig eller lägg dig bekvämt med rak rygg.

2.Andas tre djupa andetag. Låt ansiktet och axlarna mjukna vid varje utandning. Fortsätt att andas på ett sätt som känns helt naturligt för dig.

3.Blunda om det känns bekvämt, du kommer att vänja dig ju mer du övar.

4.Rikta uppmärksamheten till andningen. Känn hur magen fylls vid inandningen och hur den mjukt sjunker tillbaka vid utandningen.

5. Låt din uppmärksamhet vila i andningen. Upplev hela andetaget, känn hela inandningen och hela utandingen. Föreställ dig att du surfar på vågorna av dina andetag.

6.Varje gång du märker att din uppmärksamhet vandrat iväg åt annat håll, återvänd lugnt tillbaka till andningen.

7.Om dina tankar vandrar iväg från andningen tusen gånger (vilket ofta händer i början när man mediterar) är din uppgift helt enkelt att återvända tillbaka till andningen varje gång.

8.Gör den här övningen minst 5-15 minuter varje dag i en vecka, oavsett om du känner för det eller inte.

9.Känn efter hur det känns att ägna tid till din andning varje dag, utan att göra något annat.

10.Så småning om kan du öka tiden till 20-30minuter när du känner dig redo.

Vad skulle hända om du skapar plats för den här enkla meditationen varje dag? Det enda sättet att ta reda på det är att testa. Ett nyårslöfte kanske? Lycka till och god fortsättning!

Anna Gordh Humlesjö

Tags: ,

5 Responses to “2. Merry Mindfulness Meditation”

  1. […] Meditation är att iaktta. Livet, andningen, flödet av tankar och upplevelser finns där av sig själv utan att jag behöver försöka få de att ske. Handlar inte om att ta sig vidare till en annan nivå, att bli bättre eller att uppleva ett specifikt tillstånd. Tillståndet i sig är inte de vi strävar efter, för ditt tillstånd och dina upplevelser kommer alltid att förändras. Det handlar istället om ditt förhållningsätt till de du gör. Det handlar om att låta livet vara precis som det är, och därifrån ta nästa beslut som gagnar dig i den riktning du vill gå. […]

  2. Sandra skriver:

    Hejsan! Det här med mindfulness intresserar mig och jag försöker komma fram till vilken meditationsövning som passar mig bäst. Jag fann denna sida och läste ”meditation i 10 enkla steg”. Jag tycker övningen verkar bra men vet inte riktigt om jag förstått fullt ut vad ”surfa på vågorna av dina andetag” betyder. Så jag frågar här efter ännu en förklaring 🙂 Mvh//Sandra

  3. Anna Gordh Humlesjö skriver:

    Hej Sandra,

    Kul att du frågar.
    Meditation är mycket enklare än vad man kan tro. Det är lätt att tro att man ska ”göra något” men det handlar egentligen bara om att sitta ned och vara uppmärksam på vad man upplever. Det är både lätt och svårt, eftersom tankarna lätt flyger iväg. ”Att surfa på vågen av andning” är bara en metafor för att vara närvarande i andningens rörelser, lägga märke till hur magen rör sig ut och in med ”andningsvågen” alltså andningens rörelser. Ett bra sätt att lägga märke till andingen tycker jag är att lägga en hand på bröstkorgen och en hand på magen så att man verkligen känner andingen i händerna. Testa om detta hjälper dig och skriv igen om du har frågor. Meditations principerna är enkla men ofta ovana, och vi kan behöva guiding så att att vi känner att vi har förstått principerna. Ett tips är mindfulness-appen för iphone och andrioid, den är en väldigt bra nybörjar guide.

    Trevlig sommar! 🙂

    Anna

  4. Sandra skriver:

    tack för ditt svar Anna! 🙂 Jag ska försöka testa denna metod fullt ut. Har så lättf ör att bara lägga av när de ”inte känns rätt” och blir lätt otålig när jag väntar på att att någon slags förändring ska uppstå. Det vanliga felet med andra ord :/ tack detsamma! 🙂

  5. Anna Gordh Humlesjö skriver:

    Kul att du skriver Sandra, du verkar vara väl medveten om dina mönster när det gäller att testa nya saker, det är en väldigt bra början. Mitt tips är att börja i väldigt VÄLDIGT liten skala. 5min per dag eller kanske 5 min i veckan. Öka långsamt men samtidigt förvänta dig inte mycket alls förändring tar lång tid och Mindfulness funkar även om det inte märks för de behöver tid att integreras. Men som du kan läsa i denna bloggpost http://www.lyckobloggen.se/?p=6155 så behövs på sikt endast 11 h i månaden för att uppnå mätbar förändring i hjärnan. Så mitt tips är: Bestäm dig för ett enkelt mål och ge inte upp även om du tappar inspirationen.

    Lycka till 🙂

Leave a Reply