Zink – ett kraftfullt humörhöjande mineral!

I den lilla serien där jag tar upp olika näringsämnens stora betydelse för humöret så har nu turen kommit till mineralämnet zink.

Intressanta studier på effekterna av zink på humöret
Vi kör med några exempel! 🙂 T.ex så har forskning visat att personer som är deprimerade ofta har lägre nivåer av zink i blodet jämfört med friska personer. Ju lägre zinknivå desto djupare tenderar depressionen att vara!

Det har också visat sig i en annan studie att ett intag av 25 mg zink per dag minskade depressionssymtomen efter 12 veckors intag med 40% jämfört med placebopiller. Kraftfulla effekter har ibland setts även bland patienter som inte tidigare har svarat på antidepressiv medicin.

Intressant också som en parentes är att zinktillskott tydligt visade sig leda till minskad hyperaktivitet och överdriven impulsivitet samt förbättrade sociala förhållanden i en studie på 400 barn med ADHD.

Något att tänka på för män över 50?
Intressant är också att för män som är över 50år så kan zink vara viktigt för att det ska produceras testosteron. När det fattas zink i kroppen så kan testosteronet börja dala för snabbt. Det anses kunna bädda för depression hos mannen, det s.k. ”manliga klimakteriet” med minskad lust och nedstämdhet som nu börjar uppmärksammas allt mer.

Ostron

Ostron

Och vad hittar vi zink i då?
Jo,  här skåpar ostronen hem en klockren seger med riktigt kraftfulla mängder zink! Men ostron äter vi ju knappast till vardags.  Skaldjur överlag är annars en zink-klassiker,  framförallt musslor, sill, och krabba. Övriga zinkkällor är t.ex. pumpafrön,  nötkött, hårdost,  lever från nötkreatur, rågmjöl och bovete.

Hur visar sig zinkbrist mer?
Det finns många olika symtom som man kan få. Men zinkbrist stör smak-/ lukt-sinne och aptit så klassiskt är att man äter lite sämre och att man börjar salta rätt friskt  på maten för att ”den inte smakar något”.  Hudproblem (acne, dålig sårläkning, sköra naglar, håravfall mm) och taskigt immunförsvar med förkylningar som aldrig ger med sig är också några vanliga symtom.

Testa själv om du har zinkbrist!
Ett smidigt sätt att själv ta reda på hur det ser ut med dina zinkmängder i kroppen är att hålla en flytande vätska med zinksulfatheptahydrat i munnen i ca 15 sekunder i munnen och känna efter hur den smakar. Det kan låta som hokus pokus men anses vara extra träffsäkert (ska enligt uppgift användas på en del sjukhus i USA) eftersom zinkbrist så tydligt stör smaksinnet.  Så den som har tydlig brist på zink kommer att tycka att vätskan smakar vatten, medan andra som har lagom zinkmängd i kroppen tycker att det smakar rävgift. Testet kan ofta göras hos en näringsterapeut, alternativt kan du lyckas få tag på ett zinktest själv i en välsorterad hälsokostbutik. OBS! Vid längre tids tillskott av högre mängder zink kan man behöva fylla på med koppar eller andra mineraler också. Be om hjälp av någon kunnig på området!

Hur kan zink höja humöret?
Här kan man behöva forska mer men zink har enligt forskning visat sig aktivera en s.k. tillväxtfaktor uppe i hjärnan som kallas BDNF. De humörbalanserande signalämnena serotonin och dopamin behöver BDNF för att överföra sina signaler och fungera som de ska. Man talar också allt mer inom forskarvärlden om depression som ett inflammationstillstånd i hjärnan. Och zink verkar också aktivera immunsystemets T-celler vilket minskar produktionen av s.k. inflammationscytokiner.

Kram/ Boel Björkenwall
Auktoriserad Hälsorådgivare
boel@viability.se
http://www.viability.se

13 Responses to “Zink – ett kraftfullt humörhöjande mineral!”

  1. Lars skriver:

    Mycket intressant Boel. Det hade jag missat helt.
    Vilken dos rekommenderar man? Vilka överdoseringsrisker finns?
    Jag kollade upp några zinktabletter på marknaden. De var på mellan 15 – 30 mg och man rekommenderade 1 tablett om dagen.

    Du får göra en komplett sammanställning så småningom, Boel, med vilka brister som kan ge depression. Dags att börja säsongens intag av D-vitamin enligt ditt tidigare råd.

    Kram/Lars

  2. Hej Lars!
    Ja, zinken är en bortglömd liten rackare 😉
    Det är alltid svårt att generalisera för mycket och säga att ”den här dosen passar alla människor i alla lägen”. Det bästa är alltid individanpassade råd, framförallt om man samtidigt äter läkemedel.
    Vissa klarar sig på 15 mg, andra kan behöva mycket mer än så. Om man inte har bristsymtom så kan man t.ex. ta ca 15 mg i en multivitamin- och mineraltablett för att förebygga brister.

    I annat fall kan det behövas mer. I olika studier på zink använder man ofta 25-30 mg i en period med bra resultat utan biverkningar.

    Om man är rädd för att överdosera är ju testet med zinkvätskan så bra. För om det ger utslag där så kan man ta ett extra tillskott (eller använda zinkvätskan som ett tillskott i sig, men det blir lite dyrare än tabletter) och sedan då och då göra om testet. På så vis kan man sluta med tabletterna när zinkvätskan en dag börjar smaka illa och på så vis inte riskera att få i sig för mycket! 🙂

    Dosering över 100 mg i flera månader kan vara toxiskt.
    Om man under en längre tid (flera månader) tar mer än 25-30 mg zink utan tillskott av koppar så kan balansen mellan dessa ämnen störas. Likaså kan för höga doser zink under längre tid leda till brist på vissa andra mineraler för att de konkurrerar lite om upptaget.

    Så vid brist på zink kan man t.ex. komplettera zinktabletten med en bra multivitamin och mineraltablett som innehåller ordentligt av andra mineraler (järn är extra viktigt för kvinnor eller för män som är vegetarianer) för att minimera den risken.

    Dessutom är ett annat knep att ta zinktillskott vid läggdags eller precis när man vaknar på morgonen medan man tar en multivitamin/mineralprodukten vid ett annat tillfälle för då behöver inte zinken konkurrera med andra näringsämnen i kosten/kosttillskott om att tas upp och då behöver inte balansen bli störd.

    Det kan också vara bra att veta att fytinsyra som finns i fibrer och spannmålsprodukter försvårar zinkupptaget. Därför kan man t.ex. lättare få zinkbrist om man äter mycket spannmål. Det här är alltså också en bra anledning till att inte svälja ner en zinktablett vid just en spannmåls-/fiberrik måltid.

    Alkohol och kaffe driver också ut zink ur kroppen.

    Klokt av dig att börja med D-vitaminen nu! 🙂 Det har jag själv också börjat göra eftersom solen inte längre är lika stark.

    Och visst, det kommer säkert en sammanställning om näringsbrister och depression längre fram, tack för tipset! 🙂

    Kram / Boel
    ———————
    boel@viability.se
    http://www.viability.se

  3. Lars skriver:

    Tack Boel.

    Det låter som om 25-30 mg är en bra dagsdos om man inte vill göra livet komplicerat. Intressant också med vad du skriver om kaffe. Du anar inte hur mycket kaffe jag kan häva i mig under en arbetsdag.

    /Lars

  4. Mikaela skriver:

    Zinkbrist är väldigt vanligt och som du skriver så är zink viktigt för många kroppsfunktioner. En bra ide om man misstänker zinkbrist är att göra en självtest med zinksulfat. Testet anses vara en mycket träffsäker och adekvat bedömningsmetod.

  5. Boel Björkenwall skriver:

    Mikaela: Ja visst, självtestet är en bra grej! Det har jag själv hemma för att kolla läget med ibland. Eftersom zinkbrist rubbar smaksinnet så är det ju ett mycket smart sätt att checka hur det står till med zink i kroppen!
    Kram! / Boel

  6. Annbritt Persson skriver:

    Hej Boel!
    Intressant det du skriver om zink. Vore jättetacksam om du ville ange källhänvisningar när du hänvisar till forskningsresultat så jag kan söka vidare på egen hand, skaffa mig en uppfattning och inhämta mer kunskap. Var kan jag köpa zinksulfat för att testa om jag har en brist?

    Äter tillskott med D-vitamin och magnesium, för att hålla mig fri från förkylningar och bli kvitt kramper i fötterna när jag simmar, och upptäckte att mitt humör blev mycket mer ”stabilt”, vilket du också skriver om.

    Kroppen är verkligen en kemifabrik där alla delar påverkar varandra och behövs för att allt ska fungera optimalt. Vänliga hälsningar Annbritt

  7. Johan skriver:

    Zink finns också i kakao. Köp rå ekologisk kakao som är fri från tillsatta ämnen.

  8. puffy_jacket45 skriver:

    Kosttillskott är sällan meningsfullt om man har en blandad kost. Att äta zinktillskott utan att äta koppartillskott är ofta obra. Det är ett välkänt fenomen att zink binder med koppar genom stimulering av metallotionein. D.v.s. zinket kommer att reducera kopparmängden i kroppen. Detta är något jag märkt personligen (jag vet att anekdotbevis är skit) genom äta zink under ungefär 2 månader utan att äta koppar. Jag fick någon form av neuropati relaterad till sinnesorganen som resulterade i att mitt smaksinne förändrades. Jag rekommenderar att man pluggar lite innan man börjar knapra piller, oavsett vilka piller. Det innebär alltså att man läser kritiskt, inklusive det jag just skrev ovan.

  9. Hej!

    Tack för era kommentarer! 🙂
    Det luriga med kakao är att det kan innehålla för mycket koppar i förhållande till zink och koppar kan motverka zink i för stora mängder.

    Det är naturligtvis viktigt att ha balans mellan zink och koppar. Jag håller med om att det alltid är klokt att läsa på, eller be om individanpassad hjälp! Många har dock för mycket koppar i förhållande till zink. Framförallt vid höga doser zink så kan det vara smart att lägga till en gnutta koppar för att få rätt balans. En grej kan ju t.ex vara att ha en bred multivitamin och mineral i botten som innehåller lite koppar och lägga till extra zink om man behöver. Men visst är det alltid bra att ta kontakt med t.ex. en näringsterapeut om man känner sig osäker så att man kan kolla upp det mer exakt vad som är rätt för just en själv! Alla behöver ju inte ta extra zinktillskott. Syften med det här inlägget om zink var ju just att visa på mineralet zinks betydelse för humöret! Sedan kan det förstås variera vad var och en behöver!

    Jag gillar inte heller tanken på att skapa ett pillersamhälle där vi ska behöva knapra en massa piller!

    Jag önskar och vill verkligen att det ska räcka med en varierad kost.

    Men när vi lever i ett stressigt samhälle (vilket bl.a. gör att man lätt förbrukar mycket av just zink, magnesium, B-vitaminer t.ex.), när vi konstgödslar och tillför enbart vissa näringsämnen till markerna, när vi förgiftat haven med en massa tungmetaller så att fisken enligt forskning kanske t.om. bäddar mer för sjukdomar än vad den stärker oss, när vi skördar grönsakerna på andra sidan jorden innan de har fått mogna färdigt, när vi får i oss mat med en massa belastande tillsatser, när många äter läkemedel som rubbar balansen på vissa näringsämnen, när vi kokar grönsaker så att näringen åker ut i kokvattnet, när vi micrar maten och därmed stör vissa näringsämnen, och när vi bor i ett solfattigt land som ger oss D-vitaminbrist vintertid……ja, då tigger vi helt enkelt om att få problem!
    Zinkupptaget försvåras också om vi äter mycket sädesslag som innehåller fytinsyra som motverkar zinkupptaget.
    Och om vi ska försöka äta oss till lagom mängd D-vitamin genom kosten så bör vi ju äta ca 35-70 ägg per dag eller 1-2 kg margarin – då börjar vi sväva iväg lite i orimlighetens land tycker jag 😉

    Är du med mig här?
    Eller är jag ologisk?
    Må så gott! 🙂
    Varm kram
    / Boel Björkenwall
    Auktoriserad Hälsorådgivare, Hypnotisör, Föreläsare och Inspirationskonsult på Viability, ansvarig för Global Happiness Organization i Sthlm mm.

    http://www.viability.se
    boel.bjorkenwall@globalhappiness.com

  10. Maria skriver:

    Jag blir alltid oerhört klart i huvudet när jag äter zink. Tyder det i sig på att jag har någon form av brist?

  11. pa skriver:

    Blev förgiftad av normalt intag av zink. Trots att jag sänkte dosen rejält under en period fick jag alla de kända symptomen på förgiftning. Zink ger dessutom personer som tar tillskott kolesterol och folk med alzheimer har alltid för höga värden av zink. Att ta mineraler genom tillskott är nog inte så klokt när allt kommer omkring utan ät bra och varierad mat. Det finns inga genvägar till att må bra är jag rädd och det finns även de som dött av såna här förgiftningar då det kan slå ut andning och hjärta.

  12. Jonas skriver:

    Snyggt har ju missat zink, har tagit 15 mg men får nog i mig massa koppar. Ökade till 30 mg känns som jag vakna piggare. Mitt nässår som aldrig vill läka ,låt mig se hur det läker nu…bra info tack!

  13. Signe Rudberg skriver:

    Intressant! Kan berätta att jag kom på detta en gång för många år sen då jag var väldigt nedstämd. Jag ville äta fisk och räkor. Mycket. Jag bara kände det. Senare läste jag att det fanns någon slags kunskap om att just den maten kanske ev. kunde ha antidepressiva effekter.Och det kände jag ju. Numera äter jag alltid fisk, räkor, musslor om jag känner mig sliten och på gränsen till nedstämd på fel sätt. Jag menar, att bli nedstämd om nåt sorgligt hänt är en sak. Att bli nedstämd för att man är överansträngd är något annat. Då kan bra kost & rörelse och bra vila hjälpa upp själen igen. Ett tips är att alltid ha en burk sardiner på lut i kylen och lite fisk och räkor i frysen.Tack för en intressant blogg !

Leave a Reply