Låt din negativa tanke vara och lägg energin på något vettigt.

lyckofällan

Som första inlägg på bloggen tänkte jag skriva om Lyckofällan, av Russ Harris (2009), som jag läst i sommar.  Boken bygger på terapimetoden ACT (Acceptance and Commitment Therapy) som hör till tredje vågens KBT (Kognitiv beteendeterapi) och ger en kontrast till gängse lyckostrategier som positivt tänkande. Inom ACT är mindfulness (medveten närvaro) en av byggstenarna.

Russ Harris har myntat begreppet lyckofällan för att beskriva den tendens vi människor har att undvika och kämpa emot negativa upplevelser i vår strävan efter lycka. Denna tendens till kamp och undvikande orsakar ett större lidande än vad den faktiska negativa upplevelsen i sig själv innebär. Han menar att negativa tankar och känslor är helt naturliga och finns av evolutionära skäl; vår hjärna är byggd för att tänka negativa tankar som en del i ett varningssystem för vår överlevnad. Så fort vi ställs inför något nytt är det naturligt att vi får en varning i form av en tanke som säger att det kan vara farligt och att vi bör hålla oss till det som är bekant. I våra dagliga liv innebär nya marker vanligtvis inte samma livshotande risker som för våra förfäder. Ett mer konstruktivt förhållningssätt till negativa tankar och känslor är istället att acceptera dem utan att lägga energi på att kämpa emot dem. Boken går igenom tekniker för att acceptera tankar, känslor och föreställningar. Ett exempel på en sådan teknik rörande tankar är att vid varseblivningen om att man tänker en negativ tanke lägga till ”jag tänker att…”. Tanken ”Jag kommer inte att klara det här” blir då istället ”Jag tänker att jag inte kommer att klara det här”.

Tankar, känslor och föreställningar är väldigt svåra att påverka och det kostar mycket energi att försöka. Att öva upp sin förmåga att acceptera att de finns där är en effektivare inställning om målet är att bli lyckligare. Man kan då istället lägga sin energi på det område som faktiskt direkt går att påverka: ens handlingar. Genom att handla efter sina värderingar kan man skapa sig ett meningsfullt liv vilket, enligt vetenskapliga studier som Russ Harris bygger sina teorier på, ökar lyckan. Metoder för hur man definierar sina värderingar så att man vet vad man ska handla efter tas också upp i boken.

Trots en ganska svag inledning med klumpiga uttalanden som ”[om lycka handlade om att må bra] hade narkotikamissbrukare varit de lyckligaste människorna i världen”, och skeva tolkningar av statistik, så tycker jag boken var väldigt givande. Språket är lättförståeligt och med metaforer och exempel blir teorierna och metoderna enkla att begripa och utöva. Teori varvas med övningar. I boken framställs ACT lite som lösningen på alla problem och tongången blir stundvis säljande. Övriga metoder och självhjälpslitteratur dras över en kam och menas vara i princip verkningslösa. Det finns mycket värdefullt att plocka medan annat är sådant jag har svårare att köpa, bland annat definitionen av självkänsla som något man ständigt måste upprätthålla med prestationer och att personer med god självkänsla ofta drabbas av stora problem på grund av den. Här hänvisas dessutom till forskning! Aspekter av hur tankar kan användas som något positivt utelämnas i princip helt. Negativa tankar hänvisas kort och gott till evolution, vilket känns lite väl förenklat, och inget utrymme ges åt faktum att vissa lider mycket mer av negativa tankar än andra. Att man ens kan jobba med negativa tankar från andra angreppssätt än med acceptans belyses inte.

Min största behållning från boken är att övandet lett till att jag numera mer eller mindre automatiskt påminns om mina värderingar när jag upplever negativa tankar och känslor. Det är en ganska angenäm effekt och ibland innebär det att det negativa förlorar kraft.

Tankar, känslor och föreställningar kan i princip aldrig själva hindra dig från att handla på det sätt du vill handla. Däremot kan de vara väldigt skrämmande och på så vis påverka dig till att välja att handla på ett annat sätt. Jag avslutar med att återge en metafor från boken som jag tycker är bra:

Tänk dig att du styr ett skepp på ett stort hav. Under däck finns det demoner. Så länge du styr ditt skepp planlöst ute på havet så håller sig demonerna sovande under däck, men så fort du väljer att styra mot land kommer demonerna upp till dig. De är skräckinjagande, hotar att slita dig i stycken och gör allt för att skrämma dig till att vända ut mot havet igen. Men det är också allt de kan göra. De kan inte själva ändra båtens kurs eller skada dig, de kan endast skrämma dig till att själv välja att ändra kurs. Så länge du tror att de kan göra det de påstår så har de kontrollen. Väljer du att vända tillbaka ut mot havet så försvinner de ner under däck igen. Men att segla planlöst omkring gör dig inte lyckligare, särskilt inte när du ser andra båtar segla mot land. Väljer du istället att behålla din kurs mot land stannar demonerna kvar och försöker skrämmas. När du insett att de inte kan göra annat än att skrämmas är de heller inte lika svåra att acceptera och bortse ifrån, vissa av dem kanske till och med försvinner när de märker att de inte har något inflytande på dig. Medan du seglar mot ditt mål kan du börja uppmärksamma det andra som också finns runt omkring dig: en skinande sol, en frisk vind, ett vackert hav, en mäktig himmel. Kanske ett par sjöjungfrur.

Feliks Wallenrodhe

Intressant? Läs även andra bloggares åsikter om , , , , ,

6 Responses to “Låt din negativa tanke vara och lägg energin på något vettigt.”

  1. Tänkvärt! Och kul att läsa din recension! 🙂 Det är tyvärr så klassiskt i många självhjälpsböcker att utnämna den egna metoden till ”den enda metod som fungerar i alla lägen” medan alla andra metoder döms ut hårt. Så är ju sällan fallet. I vissa lägen kan en teknik vara bra, i andra lägen kan en annan fungera bättre. Jag plockar själv lite här och där. 🙂

    Liknelsen med skeppet är något att lägga på minnet – en smart enkel teknik att säga som i exemplet att ”jag Tänker att jag inte kommer att klara det här”! Det blir med ens så tydligt att det är ens tankar som är det största hindret 🙂

    Härligt att ha dig med oss här på bloggen Feliks! 🙂
    Kram / Boel
    ————————-
    http://www.viability.se
    boel@viability.se

  2. Filip Fors skriver:

    Bra recension av boken. Jag har också läst den och tycker att många av teknikerna inom ACT verkar bra. Författaren till boken (Harris) verkar inte gilla kognitiv terapi, d v s att bestrida negativa tankar. Personligen tycker jag dock acceptans och bestridande kan komplettera varandra och användas beroende på situation. När vi pratade om boken tog du även upp en intressant idé om att en acceptans för en negativ tanke är en förutsättning för att lyckas bestrida den. I så fall skulle acceptans och bestridande fungera tillsammans. Ska fundera vidare på den tanken. 🙂

  3. Feliks skriver:

    Boel: Tack, känns kul att vara här! Ja, att ta till sig av det som man upplever fungerar ur olika teorier har alltid tilltalat mer än att sluka en hel teori med hull och hår. Så gör även jag i mitt privata. I arbetet som psykolog med andra bör det finnas evidens bakom den behandling man utför och ihopplock kan då bli en mer komplicerad fråga.

    Filip: Begreppet ”acceptans” kan vara lätt att missförstå. Man skulle enligt mig kunna översätta ”acceptans” med ”erkännande”. Att acceptera innebär inte att man tycker att något är bra eller att man vill att det ska förbli oförändrat, utan att man helt enkelt fullt ut erkänner att det är som det är. Det är först då man effektivt kan jobba för att förändra det. Och förändring skulle enligt mig mycket väl kunna ske genom kognitiv omstrukturering, som bestridande av negativa tankar är en del av. Sen kan det också vara så att en del negativa tankar som fullt ut accepteras orsakar så lite lidande att det inte är värt att lägga någon mer energi på dem.

  4. Filip Fors skriver:

    Det där låter väldigt vettigt.

  5. Lars skriver:

    Härligt Feliks att få lite komplement till den positiva psykologin. Jag tror som Boel säger att det är mest givande att plocka lite här och lite där. Kanske är detta rätt tillfälle att lyfta debattnivån i bloggen till att jämföra olika teorier.
    De negativa tankarna kan ofta en djup grund. En grund, som vi kan behöva förstå för att bli friare som människor. Alla verktyg har sin plats.

    Kram /Lars

  6. […] Harris som skrivit boken ”Lyckofällan” är ett bra exempel. Han hävdar att ACT-terapi som primärt fokuserar på mindfulness och […]

Leave a Reply