Att tämja elefanten

riderofthelephant

”You need a method for taming the elephant, for chaning your mind gradually. Meditation, cognitive therapy and Prozac are three effective means of doing so.”
~Jonathan Haidt

Mer kunskap och reflektion kring vilka faktorer som gör oss lyckliga är viktigt, men det är också viktigt att inte stanna vid plattityder som ”tänk positivt” eller ”sluta älta”.  Många av de strategier som rekommenderas utifrån forskningen är sådant som människor i ganska hög grad redan känner till. Att vi blir lyckligare av att vara tacksamma, göra gott för andra, sluta älta saker samt att finna en meningsfull fritid tror jag väldigt många människor innerst inne känner till. Trots detta praktiseras dessa strategier inte alls i den utsträckning de skulle kunna göras. Vi vet alltså i många fall vad som skulle göra oss lyckliga men ändå gör vi inte dessa saker. Inom den moderna psykologin brukar man (lite förenklat) tala om det finns två system i hjärnan som styr vårt beteende och vårt tänkande: ett kognitivt kontrollerat system som hanterar våra rationella överväganden och handlingar och ett mer känslostyrt automatiskt system. Det flesta forskare verkar idag mena att det automatiska systemet har långt mer inflytande över vårt beteende än det kognitiva systemet. Socialpsykologen Jonathan Haidt har en bra metafor för att illustrera detta. Tänk dig att du är ute och rider på en stor elefant. I de flesta fall går ridturen bra, du styr elefanten med tömmarna och ridturen går sakta men säkert framåt i rätt riktning. Men ridturen går bara bra så länge ni följer den väg som elefanten är van att gå. De gånger som du försöker styra elefanten in på nya outforskade vägar genom savanen vägrar den samarbeta. Som ryttare har du inte en chans i världen att lyckas kontrollera detta enorma djur.

Alla som försökt förändra sig själv vet hur svårt det kan vara bryta dåliga vanor, vi kan bestämma oss för att börja träna regelbundet ändå sitter vi där framför TV:n med chips och ett oanvänt gymkort. Vi vet att det är dumt att älta saker i onödan och att det är bra att tänka positivt, ändå misslyckas vi ofta när vi försöker förändra dessa tankemönster. Många gånger känns det som det automatiska systemet är lika orubbligt svårstyrt som en stor elefant som vägrar lyssna när vi ber den att gå i en annan färdriktning. Detta beror på att vårt automatiska system, hur vi reflexmässigt tänker och känner, i ganska hög utsträckning är avhängigt vår medfödda personlighet. Vissa har haft tur i det genetiska lotteriet och föds med extra gynnsamma förutsättning för att bli lyckliga andra har haft mindre tur. Men även om det är svårt att förändra sig själv är det inte omöjligt. Med rätt metoder och uthållighet är det möjligt att förändra även det ”automatiska systemet”. En ny studie undersökte man hur lång tid det tar innan en ny vana har blivit automatiserad. I den aktuella studien fick försökspersonerna bland annat till uppgift att motionera 15 minuter varje dag, i genomsnitt tog det 66 dagar innan försökspersonerna ansåg att träningen gick av sig själv utan någon speciell viljeansträngning. För vissa gick det mycket snabbare, för vissa tog det längre tid, men i genomsnitt tog det alltså ungefär två månader.

Det verkar som nyckeln till att höja sin grundnivå av lycka handlar om att hitta metoder för att bryta destruktiva vanor och automatisera positiva beteenden, tankar och känslor och sedan ihärdigt praktisera dessa under lång tid.  Haidt, forskaren med elefantmetaforen, har försökt kartlägga vilka metoder som är mest lovande för att ”tämja elefanten” och bli långsiktigt lyckligare.  Hans lista betod först av tre strategier: meditation, kognitiv terapi och prozac (och andra SSRI:s),  men har sedan utökats med fysisk träning och självhypnos. Urvalet baserar han dels på den tillgängliga forskning som finns, dels på de experiment han gjort på sina studenter under ca 10 års som lärare i psykologi vid University of Virginia. Haidt menar att olika strategier fungerar olika bra för olika personer vilket gör att det är viktigt att testa flera olika metoder i syfte att finna vilken som passar bäst för en själv.

Det enklaste, mest beprövade och säkraste kortet är kognitiv terapi menar Haidt. Metoden går i korthet ut på att lära sig känna igen och klassificera ständigt återkommande negativa tankar, s.k. automatiska tankar. När de negativa tankarna kommer skriver man ner dem, undersöker om det rör sig om en vanlig typ av ”tankefälla” samt frågar sig om det finns fog för den negativa tanken ur ett tredjepersonsperspektiv. Det finns många varianter och tekniker utvecklade inom ramen för kognitiv terapi, strategin är mest känd som en metod för att lindra eller bota depressioner men kan med fördel användas även av ”friska” personer. De flesta människor går trots allt runt med en hel del negativa tankar som är exempel på ”tankefällor”. Kognitiv terapi är ett sätt att gradvis träna elefanten att tänka och känna annorlunda.

Mediation, exempelvis mindfulness-meditation – att träna sig i medveten närvaro – ger mycket goda effekter på lyckan om man gör det regelbundet och under lång tid. Problemet är att under alla år som Haidt bett studenterna testa meditation har endast ett fåtal lyckats hålla vanan uppe och många ger upp för tidigt. Meditation kan fungera fantastiskt för de som lyckas göra det till en vana men kognitiv terapi har högre ”success rate” och har varit enklare att praktisera för de studentgrupper Haidt testat på.

Det kan verka förvånande att rekommendera Prozac och andra SSRI:s i samma andetag som meditation och kognitiv terapi. Haidt menar dock att antidepressiva läkemedel av typen SSRI uppenbarligen har positiva effekter för vissa personer, även ”friska” och att det kan vara värt att testa om man är en av dem som ”svarar bra” på läkemedlet. Fördelen är dessutom att det inte kräver samma viljeansträngning som kognitiv terapi eller meditation. I Sverige är dock dessa läkemedel receptbelagda vilket gör att denna strategi är mindre aktuell. Dessutom är biverkningar vanliga, ex. försämrad minnesförmåga, yrsel, illamående och viktförändringar.

Om ”Prozac” är kontroversiellt är fysisk träning så långt ifrån kontroversiellt man kan komma. Att träna regelbundet, exempelvis genom löpning, raska promenader, bollsport, styrketräning eller gymnastik har inte bara påtagliga fysiska effekter utan även psykiska. Personer som tränar regelbundet är i genomsnitt lyckligare och det verkar som fysisk träning kan förändra ”grundhumöret” i en positiv riktning. Motionsaktiviteter rekommenderar dessutom i allt högre utsträckning som en metod för att lindra depression. Att träna korta pass men istället gör det ofta, kanske 3-4 gånger i veckan, verkar vara ett bra sätt att få in vanan.

Den femte metoden Haidt rekommenderar är självhypnos, något som i Sverige ofta går under beteckningen ”Mental träning”. Metoden går att ut på att lära sig muskulär och mental avslappning för att sedan, i ett avslappnat läge, bli mer mottaglig för positiva visualiseringar och affirmationer. Självhypnos är mindre utforskat än de andra strategierna på Haidts lista men det verkar vara en lovande metod för att snabbt lyckas med en mental förändring i positiv riktning. Det hypnotiska tillståndet verkar kunna ge en sorts direktkontakt med ”elefanten”: de automatiska tankar och känslor och som annars är så svåra att förändra.

För att läsa mer om Hadits forskning och hans tankar kring lycka rekommenderar jag varmt boken: ”The Happiness Hypothesis: Finding Modern Truth in Ancient Wisdom”. Boken är inte en ”självhjälpsbok” i vanlig mening utan väver samman lyckoforskning med det mest intressanta av den moderna socialpsykologiska forskningen till en perfekt kombination. Intressanta paralleller dras mellan modern empirisk forskning och de mest etablerade idéerna om hur det människliga psyket fungerar ur ett idéhistoriskt perspektiv.  Ett utmärkt recept på hur man kan bli lyckligare finns även på Haidts hemsida: http://www.happinesshypothesis.com/beyond-gethappy.html

För att lära sig mer Haidts socialpsykologiska forskning om moral (inte lycka)är denna TED-föreläsning en riktig pärla:

haidt_healthcare

http://www.ted.com/talks/lang/eng/jonathan_haidt_on_the_moral_mind.html

Filip Fors (www.filipfors.se)

8 Responses to “Att tämja elefanten”

  1. Jättefint inlägg Filip!

    Jag tillhör dock en av dem som inte är några stora förespråkare för Prozac – efter att ha läst mycket bl.a. om deras potentiella skadeeffekter, och för snart tio år sedan provat själv med skrämmande resultat. Men där delar förstås inte alla min uppfattning, vilket självklart är helt okej! Jag respekterar de som äter ett sådant preparat och som upplever att det fungerar för dem. 🙂

    Men det är jättebra att som du gör också visa på några hinder som gör det svårare för oss att använda de lyckostrategier som finns. För jag tror att många också kan bli frustrerade när de läser vår lyckoblogg. Tänka om oss att ”suck, de tror att allt är så himla enkelt!”.
    Men sanningen är ju att det ibland kan vara allt annat än enkelt, om man sitter lite fast i negativa tankar och dåliga mönster. Det är lika bra att vara ärliga där och inte hyckla! Ibland är vägen mot mer lycka lite snårig. Men det härliga är att det ju inte behöver betyda att hindren inte går att undanröja 🙂

    För precis som du skriver så är det ju viktigt att komma ihåg att vi behöver ha tålamod. Det tar tid att skapa nya vanor. Vi kanske inte kan förändra våra tankar eller beteenden över en natt. Men om vi försöker enträget så upptäcker vi kanske plötsligt en dag att de nya mer positiva tankarna/de nya beteendena som först kändes så hopplöst motiga att lyckas med har blivit till en vana! Och den segern kan vara riktigt skön 🙂

    Självhypnos är för övrigt oerhört intressant som teknik och något jag praktiserat en del själv med spännande resultat!

    Kram!/ Boel

    boel@viability.se
    http://www.viability.se

  2. Filip Fors skriver:

    Tack Boel! 🙂

    Jag är inte heller någon förespråkare av Prozac, det var mer ett referat av hur Haidt såg på saken. Hans grundpoäng är dock att det kan vara en möjlig väg att testa för personer som inte lyckats med de andra metoderna. Han har drar även vissa paraleller mellan Prozac och hans forskning om moraliska känslor. En vanlig moralisk intuition är att ”kroppen är ett tempel” och att man inte får göra vad man vill med sin kropp, att bli lyckligare genom att äta piller anses på något sätt motbjudande för många även om de inte kan förklara varför. Mediation anses t ex antagligen som en ”renare” eller ”finare” form av lyckometod. Om man bortser från denna magkänsla kan man dock se piller som en av flera medel för att må bättre. Vägen är inte det viktiga utan snarare resultatet. Det är lite så Haidt själv ser på saken. Jag håller nog till viss del med honom. 🙂

    Berätta gärna mer om dina erfarenheter av självhypnos. 🙂

    Kram! / Filip

  3. Lars skriver:

    Jag provade självhypnos en del för flera decennier sedan. Jag blev lite rädd för tekniken för att den verkade alltför effektiv. Min upplevelse var att jag kunde hypnotisera mig själv till vad som hellst. Det är en stor potential, men också en fara.
    Jag kanske ska förtydliga med att detta var efter det att jag varit mycket aktiv med meditativ yoga under ett par år, så jag var extra tränad och mottaglig.
    Kommentera gärna

    Lars

  4. Så effektivt som Lars lyckades med sin självhypnos, så långt har jag definitivt inte själv kommit med det.

    Jag har gått en del i ”vanlig” hypnos också som ett sätt att förstå mig själv och mitt undermedvetna bättre och det har varit väldigt lärorikt och givande för mig! Jag kan erkänna att jag tidigare undrat om hypnos inte bara är humbug trots allt. Men jag har alltid varit en nyfiken person, så min nyfikenhet fick mig att testa själv för att kunna bilda mig en uppfattning istället för att bara döma på förhand. Och då blev jag såld så jag ändrade uppfattning där. 🙂

    I övrigt har jag mest använt just självhypnosen som ett sätt att påverka olika kroppsfunktioner positivt – t ex att snabbt framkalla avslappning. Men det är verkligen en färskvara för mig,jag behöver använda tekniken ofta för att den ska fungera. Och på sistone har jag glömt bort det där lite så nu är tillståndet svårt att framkalla igen. När jag var som bäst på det kunde jag fixa det där stadiet på 2 minuter bara i princip på en fullsatt buss i morgonrusningen. Det var rätt kul faktiskt!

    Men när jag läser vad du har skrivit Lars så blir jag lite inspirerad till att ta tag i det där igen och se om jag kan utveckla teknikerna! 🙂

    Kram / Boel

    boel@viability.se

  5. Filip Fors skriver:

    Lars: Vore kul att höra lite exempel på vad du hypnotiserade dig till. Är nyfiken! 🙂

    Som jag har förstått det är det bara ett fåtal personer som är mottaglig för mer ”extrema” effekter, som ex. ”hallucinerar, tror att han/hon är någon annan eller har minnesbortfall. Dessa människor utgör endast cirka fem procent av befolkningen och benämns hypnosvirtuoser”
    http://www.his.se/hogskolan/kontakt/personal/sakari-kallio/hypnos/

    Det jag tycker är mest intressant är möjligheterna att minska negativa känslor som oro, stress och sådant. samt framkalla olika positiva känslor. Testar ett träningsprogram just nu med dessa syften. Det bästa vore om man kunde hypnotiseras till bättre självkontroll. Ex. att i mindre grad skjuta upp saker, göra saker i tid och så vidare.

  6. Lars skriver:

    Som jag skrev, så var det länge sedan jag var aktiv med självhypnos, så jag kommer inte ihåg exakt vad målen var, säkert var inget märkvärdigt, kanske självförtroende såsom ”Jag kan” eller Jag är bra/bäst”.
    Jag kommer dock tydligt ihåg känslan under självhypnosen: Jag kände hur jag hade en pådrivande hypnoskraft och en bromsande ”inre spärr”. Den inre spärrens styrka kunde jag styra. Det var det som var lite otäckt! Skulle jag ta bort spärren helt…..så skulle jag fullt kunna styra mig själv med hypnosen.

  7. Filip Fors skriver:

    Intressanta erfarenheter Lars. 🙂

    Här är ett intressant radioprogram om hypnos på Vetenskapsradion.
    http://www.sr.se/cgi-bin/p1/program/amnessida.asp?programID=406&Nyheter=1&grupp=4253&artikel=1693916

  8. […] är en stor anhängare av mental träning men jag tror man måste välja sina strider och försöka lära sig i vilka situationer det är […]

Leave a Reply