Lyckobloggen

Det är lätt att bli förälskad i en teori eller filosofi. Det är sannolikt detta som har inträffat när människors hävdar att en viss terapi eller en viss strategi för ökat välbefinnande är överlägsen andra strategier.

Russ Harris som skrivit boken ”Lyckofällan” är ett bra exempel. Han hävdar att ACT-terapi som primärt fokuserar på mindfulness och målstyrt beteende fungerar mycket bättre än metoder som går ut på att förändra tankemönster ex. kognitivt bestridande eller positivt tänkande. Vilket stöd har han då för denna slutsats? Inte mycket alls. Inom psykoterapiforskningen har både ACT-terapi och klassisk kognitiv terapi stöd och en studie som direkt jämförde metoderna fann att de var lika effektiva mot depression och ångest.

En stor amerikansk studie från i höstas fann att välbefinnandet är som högst när vi lever i nuet eller tänker på något positivt. Studien har tolkats som en fjäder i hatten för mindfulness men kan lika gärna användas som argument för metoder som rör positivt tänkande.

Ofta får jag höra kommentarer som ”positivt tänkande fungerar inte”. Men faktum är att det finns flera studier som visat att konkreta metoder som handlar om att träna sig i att tänka positivt faktiskt fungerar. Exempelvis har flera studier visat att positivitetsdagbok och tacksamhetsdagbok har positiva effekter på välbefinnandet. Vidare har metoden ”Best possible self” som går ut att på att skriva ner hur ens liv gestaltar sig i framtiden när allt har gått som man önskar sig, visat sig höja välbefinnandet i kontrollerade experiment.

Som jag skrev i en post häromdagen kan det dock mycket väl vara så att evidensbaserade metoder, i synnerhet varianter på positivt tänkande, inte fungerar för alla personer. Exempelvis för de som har en ängslig och spänd personlighet, d v s en hög grad av neuroticism. Men positivt tänkande har visat sig tillräckligt effektivt för att höja genomsnittets välbefinnande i de aktuella studierna. Att påstå saker som att ”positivt tänkande fungerar inte” eller att det skulle vara ”ytligt nonsens” är helt enkelt inkorrekt som ett generellt påstående.

Vidare kan det mycket väl vara så att mindfulnesstrategier inte fungerar för alla människor trots att dessa är mer ”inne” och ”politiskt korrekta”. Mig veterligen har ingen undersökt detta. Det finns inga skäl att ge mindfulnessinspirerade strategier en särställning så länga man inte kan visa på studier som faktiskt visar på att de är mer effektiva än andra strategier, ex. varianter på positivt tänkande.

En annan vanlig idé är att vissa metoder primärt skulle behandla symptom och att andra istället går till botten med orsakerna till olycka eller illabefinnande. Enligt detta synsätt antas metoder som attackerar orsakerna vara bättre än de som attackerar symptomen. En sådan uppdelning är dock mycket äventyrlig att göra. I praktiken kan vi sällan veta vad den ”djupare” orsaken är till ett problem. Vidare har modern psykologisk forskning visat att våra gener har stor påverkan på vårt välbefinnande och vårt psyke. Den enda ”orsaksrelaterade” metoden värd namnet skulle i så fall vara någon slags genterapi som ännu inte finns tillgänglig. Alla andra terapier angriper mer eller mindre endast symptomen. I alla fall i samhällen där de materiella och sociala omständigheterna är drägliga. Där klassiska miljöorsaker därför inte kan vara huvudorsaken till att människor mår dåligt.

Om man för övrigt tar upp genterapi brukar anhängarna av ”orsaksbehandling” inte vara lika muntra längre. Vanligen är det endast barndomsupplevelser eller den sociala miljön som dessa individer vill betrakta som ”orsaker”. Detta är minst sagt godtyckligt och tyder på en bristande öppenhet för vetenskapliga landvinningar.

Psykoanalytiskt inspirerade strategier som exempelvis psykodynamisk terapi brukar ibland hävdas vara bättre eftersom de skulle angripa roten eller orsaken till psykiskt lidande. Roten tros vidare ofta ligga i erfarenheter från det förflutna, ex. barndomen. Men som vi sett kan man undra vad det egentligen finns för belägg för detta? Knappast mycket alls. Sådana antaganden bygger till ofta på freudianskt inspirerade teorier som till stor del förkastats inom modern empirisk psykologi. Eller på common sense. ”Alla vet ju att barndomen sätter starka avtryck på den man blir”.

I denna föreläsning visar Steven Pinker på starka argument till att generna har en avsevärt mycket större betydelse än föräldrauppfostran när det gäller att forma en människas personlighet. Eftersom vi vet att personligheten har stor påverkan på lyckan kan vi indirekt dra slutsatsen att generna förmodligen har mycket större betydelse än uppfostran för hur lycklig en individ blir.

Bör man då förkasta psykodynamisk terapi eller den ännu mer föråldrade psykoanalysen som en effektiv metod för att höja välbefinnandet? Nej, inte nödvändigtvis. Både psykodynamisk terapi och kognitiv beteendeterapi har visat sig effektiva för att lindra eller bota depression och ångest. Detta trots att dessa två skolbildningars utgångspunkter delvis står i bjärt kontrast till varandra och att förespråkarna för respektive skolbildning vill göra gällande att just deras favoritterapi är överlägsen den andra. En metod kan fungera även om den grundläggande teorin bakom bara är delvis sann eller rent av inkorrekt. Detta kan bero på placebo eller på att metoden delvis bygger på korrekta antaganden om vårt välbefinnande.

Jag tycker vi bör ge upp dogmer om att vissa strategier skulle vara bättre än andra så länge vi kan inte kan backa upp detta med empiriska studier som tydligt visat på skillnader. Till vidare kan vi därför rekommendera både positivt tänkande och mindfulness till människor som vill må bättre.

Ett av de största hoten mot personlighetsutveckling och ökat välbefinnande kan vara dogmatism, politisk korrekthet och inskränkthet.

Sonja Lyubomirksy har i hennes studier sett att en lyckostrategi fungerar bättre om individen på förhand känner att metoden känns tilltalande och bra. Detta är ganska självklart i en trivial mening. Det vore galet att rekommendera positivt tänkande till en person som instinktivt känner att detta absolut inte passar henne.

Samtidigt finns det en fara med att bara välja det som omedelbart känns tilltalande och bekvämt. Det gör ju att vi inte utvecklar oss eller lär oss nya saker. Lyubomirksy hävdar själv att hon i början känt att tacksamhetsdagbok känns töntigt och konstlat. Men med tiden har hon lärt sig uppskatta den metoden allt mer.

Det finns antagligen ett korn av sanning i alla etablerade psykoterapier och lyckostrategier. Annars skulle inte så många vitt skilda metoder vara evidensbelagda. Man behöver inte vara relativist eller förespråkare av ”anything goes” för att hävda detta. Det är en slutsats dragen mot bakgrund av vad vetenskapen än så länge kommit fram till gällande metoder för ökad psykisk hälsa. Den aktiva ingrediensen i många strategier är säkerligen placeboeffekten. Var därför inte rädd för att testa olika strategier . Närma dig en teori eller skolbildning med en välvillig inställning och ett öppet sinne men inte utan att vara kritisk givetvis. Tänk även på att teorin som ligger bakom strategin delvis kan vara fel (ex. psykoanalys) men att strategin ändå kan fungera i praktiken.

Ikväll ska jag skriva ner min bästa tänkbara framtid. Jag struntar i att det är ”töntigt” och politiskt inkorrekt, och jag struntar blankt i att jag som sociolog ”borde” ta avstånd från självhjälp och psykologiska förklaringsmodeller.  🙂

Källor:

Emmons m fl (2003) Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology
Forman m fl (2007) A randomized controlled effectiveness trial of acceptance and commitment therapy and cognitive therapy for anxiety and depression. Behavior Modification.
Froh m fl (2008) Counting blessings in early adolescents: An experimental study of gratitude and subjective well-being. Journal of School Psychology
Harris, R. (2009) Lyckofällan, Natur & Kultur.
Pinker, S (2006) Ett oskrivet blad och andra myter om människans natur. Natur och kultur.
Seligman m fl (2005) Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist.
Shedler (2010) The efficacy of psychodynamic psychotherapy. American Psychologist.
Sheldon & Lyubomirksy (2006) The effects of expressing gratitude and visualizing best possible selve. The Journal of Positive Psychology

I en kommentar till Annas post om Yoga häromdagen efterfrågade Lars Avellán mer kunskap kring hur lyckostrategier fungerar för olika individer. Det vanliga tillvägagångssättet i studier är att undersöka om en viss teknik eller strategi för ökat välbefinnande ger en genomsnittlig effekt på studiedeltagarna. Ibland men inte alltid undersöker man även om sambandet står sig även för olika personlighetstyper.

För att förstå individuella skillnader mellan människor är Big Five, även kallad femfaktormodellen, en bra utgångspunkt. Modellen sammanfattar en människans personlighet i fem olika drag: ”öppenhet för nya intryck”, ”samvetsgrannhet”, ”extraversion”, ”vänlighet” och neuroticism”. De fem dragen är oberoende av varandra. Att en person i hög grad är samvetsgrann säger således inget om hur introvert eller extrovert personen är. Utgångspunkten i modellen är att vi alla befinner oss någonstans på en kontinuerlig skala för varje drag. Man kan alltså vara mer eller mindre neurotisk, mer eller mindre vänlig osv. Vars på skalan varje individ befinner sig är dock ganska stabilt därav benämningen ”personlighetsdrag”. De fem dragen påverkar hur vi tänker, känner och beter oss. Ärftlighetsfaktorn för varje drag har i tvillingstudier visat sig ligga på ca 40-50 procent.

Intressant nog finns det faktiskt finns några studier där man direkt valt att undersöka om människors personlighetsläggning har betydelse för hur väl en given lyckostrategi fungerar.

Ng och Diener undersökte i en studie hur olika kognitiva copingstrategier fungerar för individer med hög respektive låg grad av neuroticism. Generellt kan man säga att samtliga strategier handlade om att försöksdeltagarna skulle försöka göra mer positiva omtolkningar av negativa händelser. I en av de tre studierna blev studiedeltagarna instruerade att måla upp ett givet negativt scenario som inträffat dem. Individerna ombads sedan försöka finna positiva saker som kommit ur det negativt scenariot, att försöka se vad de kunde ha lärt sig av händelsen samt tänka på vad de skulle kunna göra för att förbättra den negativa situation de hamnat i.

Resultaten visade att bara gruppen som hade låg grad av neuroticism blev på bättre humör av att använda sig av denna typ av positivt tänkande. I en annan studie fick deltagarna tänka på en negativ händelse som inträffat dem själva under det senaste halvåret för att sedan använda sig av samma typ av kognitiva strategier som i exemplet ovan. Resultatet blev detsamma. Strategin fungerade för de som hade låg grad av neuroticism men inte för de som hade en hög grad av neuroticism.

Forskarna spekulerade i några tänkbara förklaringar till skillnaden. Kanske är neurotiska personer mindre vana och tränade i att använda sig att positivt tänkande som copingstrategi och därför inte lika skickliga på att omtolka negativa händelser. Detta kan te sig helt naturligt för individer med låg neuroticism. Men det skulle också kunna bero på att personer med hög neuroticism helt enkelt är mindre motiverade att omtolka negativa händelser i mer positiva termer.

En annan studie av Wood m fl fann man ett liknande samband. Forskarna testade här hur positiva affirmationer, att upprepat säga till sig själv att man är älskvärd, påverkar människors välbefinnande. Resultaten i studien pekade på att strategin endast fungerade för personer med hög självkänsla. Individer med låg självkänsla fick tvärtom en negativ effekt av att använda sig av affirmationerna.  Forskarna drog slutsatsen att positiva affirmationer endast fungerar för personer som redan tycker bra som sig själva. Kanske för att studiedeltagarna med låg självkänsla tyckte att affirmationerna kändes onaturliga eller orealistiska och att dessa i allt för hög grad gick på tvärs mot deras egen självbild.

Båda studierna ovan tyder på att vissa lyckostrategier, speciellt offensiva strategier som handlar om att på ett tämligen direkt sätt tänka och känna positivt, kanske fungerar bättre för personer som redan är relativt optimistiska och lyckliga. Individer med låg neuroticism är i allmänhet mer positiva, mindre oroliga och har en starkare självkänsla. Strategier som går ut på att tänka mer positivt faller sig därför väldigt naturligt för denna grupp individer. De får helt enkelt göra ännu mer av något som de redan gillar och finner naturligt.

Personligen kan jag tänka mig att exempelvis mindfulness fungerar bättre för personer som har hög neuroticism.

Studierna ovan kan också ge en fingervisning till varför vissa är så kritiska till positivt tänkande. Olika strategier fungerar helt enkelt olika bra beroende på grundläggande personlighetsskillnader. Personligheten har en väldigt stark påverkan på hur vi uppfattar oss själva, vår omgivning och vad vi anser vara rätt och riktigt. Allt detta är dessutom starkt kopplat till våra känslor. Våra känslor är svåra att förhandla med. Tyvärr glömmer vi lätt bort att alla människor inte känner och tänker riktigt som vi själva gör. Personlighetsforskningen kan här ge oss lite utifrånperspektiv och mana till större ödmjukhet inför vår omgivning.

Det finns också exempel på motsatsen. Alltså där en viss strategi verkar fungera lika bra för två grupper trots att man skulle kunna förvänta sig motsatsen. I en tidigare post har jag skrivit om studier som pekar på att både introverta och extroverta får en lika stor uppgång i positiva känslor vid sociala interaktioner. Introverta individer får dessutom en lika hög nivå av välbefinnande som extroverta när beter sig om de vore extroverta (d v s pratar mycket, är yviga, lekfulla och entusiastiska). I alla fall för stunden.

Hur som helst är gruppskillnader när det gäller lyckostrategier mycket viktiga att studera. Dessa studier kan nyansera diskussionen kring vad vi bör göra för att höja vårt välbefinnande. Det öppnar också upp för möjligheten att ta fram skräddarsydda program som samtidigt bygger på evidensbaserad kunskap.

Källor:

Ng & Diener (2009) Feeling bad? The “Power” of positive thinking may not apply to everyone. Journal of Research in Personality
Wood m fl (2009) Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science

I år verkar det som om svensk media verkligen har gått in för att få in lyckan i samhällsdebatten. Titt som tätt dyker det upp artiklar eller inslag som tar upp frågan. Till och med ledarskribenterna börjar propagera för att få upp lyckan på den politiska dagordningen. Härom dagen var det Aftonbladets Lena Melin som argumenterade för att ökad lycka borde bli ett politiskt mål.

Igår ringde gratistidningen City och ville ha med mig i en ny artikelserie om hur man kan öka sitt välmående. Det kommer under en tid att publiceras en artikel i veckan och första artikeln publicerades i dagens tidning (sidan 12).

Inom svensk politik börjar det också att hända saker. Miljöpartiet jobbar för närvarande med sitt nya partiprogram och vår lyckobloggare Göran Håden är en av dem som ingår i den arbetsgrupp som ansvarar för detta. Lycka och lyckoforskning är en av de frågor som diskuteras och Göran har idag postat ett inlägg på deras blogg där han bland annat argumenterar för att välbefinnande ska vara det övergripande målet för den gröna ideologin och politiken.

Är det möjligen fröet till en svensk lyckorevolution vi ser? 🙂

Tre lyckobloggare, Anna, Erik och jag, deltog idag på ett fyra timmar långt seminarium med Dalai Lama på ett fullsatt Tivoli Congress Center i Köpenhamn. Utifrån ett lyckoforskningsperspektiv var det väldigt intressant och kul att lyssna på hur han titt som tätt vävde in forskning om lycka i sina berättelser och i sin argumentation.

Han poängterade särskilt att altruism och medmänsklighet är viktigt för att uppnå lycka. Och för att bygga ett lyckligt samhälle var också medborgarnas pålitlighet, tolerans och förlåtelse viktiga ingredienser.

Även habitueringseffekten, som vi tidigare skrivit om här på lyckobloggen, tog hans helighet upp i form av ett bilexempel. Vi blir väldigt lyckliga när vi köpt den där bilen vi alltid drömt om, men det är en kortvarig lycka som avtar ganska snabbt. För att uppnå en mer långvarig lyckonivå är det viktigare med ett fridfullt sinne.

Något jag inte tidigare kände till och som kom som en ganska stor överraskning var när Dalai Lama plötsligt deklarerade att han på det ekonomiska planet såg sig som marxist. Även på det lyckomässiga planet verkade han anamma denna filosofi då han en stund senare betonade att alla hade samma rätt att leva lyckliga liv.

Vad är problemet med oss människor?
Jag har hittat en riktig pärla. Ett tak där man ser ut över hela staden. För mig är det ren magi att sitta där och se ut över Mälaren, hustaken och himlen. Tiden stannar upp och man blir avskärmad från all stress och allt buller. Blir ett med sig själv på något vis. Kommer bort från allt det där som egentligen inte betyder något. Skalar bort allt oviktigt. Totalt närvarande och lycklig. Jag har haft nyckel till det där huset i en massa år men inte vetat förrän förra året att nyckeln även kunde ta mig ut på taket.

Och jag satt där uppe i förrgår i total harmoni och tänkte på det. Att egentligen är det ganska synonymt för vad som är problemet med många av oss människor. Vi har egentligen nyckeln till lyckan inom oss, och har alltid haft det. Vi har bara inte vetat om det. Så nära och lätt att nå men ändå så långt borta.

Är våra liv en visningslägenhet?

För vi krånglar till allt. Vi kämpar på med våra karriärer för att ”bli någon” och få en hög lön som ett slags kvitto på att vi är bra människor. Vi vill vara snygga och vältränade, ha fina kläder, och så vill vi få komplimanger och kunna säga ”tack” på ett sådant där självsäkert men ändå ödmjukt vis.  Och så vill vi vara den perfekta medvetna föräldern, den perfekta partnern och den populära på jobbet. Och vi vill ha ett vackert hem med rätt inredning i rätt område att visa upp när vi bjuder folk på middagar – då vi ska briljera i köket med avancerade recept som vi ska låtsas att vi har slängt ihop i en handvändning, för att sedan få mysa inombords när någon säger att ”den där maten gjorde du minsann bra!”. Och vi ska ha många vänner på facebook, resa på lyckade semestrar att komma hem och berätta om, ha fulltecknade kalendrar som inte lämnar plats för att andas, och ha en mobil som ständigt ringer och påminner oss om att vi faktiskt finns. För om ingen ringer så finns man kanske inte.  Som om hela våra liv är en slags visningslägenhet som andra människor ska trava runt i med dömande blickar och ge ett värde. Eller så försöker vi göra någon slags klurig revolt mot alltihop och reser till Indien för att någon guru där borta ska hjälpa oss att hitta oss själva.

Hiva bort skräpet som ligger ivägen!
Men vi finns ju redan! Varför ska vi krångla till allt hela tiden? Leta efter oss själva på så komplicerade vis? När ska vi se att vi egentligen redan har allt vi behöver? Att vi egentligen skulle kunna vara lyckliga redan nu om vi bara hivade bort allt skräp och alla menlösa fasader som ligger ivägen? Om vi istället för att göra mer faktiskt började göra mindre istället, men med mer känsla och kärlek bakom. Vi har ju redan nyckeln till lyckan och har alltid haft den – vi envisas bara med att slarva bort den hela tiden på vägen! 😉

”Det viktigaste är inte Vad eller hur Mycket man gör, utan hur mycket Kärlek man lägger ner i det man gör”

Kram / Boel Björkenwall
Auktoriserad hälsorådgivare och Inspirationskonsult
——————————–
http://www.viability.se
boel@viability.se

I en ny metaanalys studerades effekten av Omega 3-tillskott för depressiva symptom i 35 randomiserade kontrollerade experimentstudier. Forskarna fann en stor heterogenitet i studierna men att tillskott av Omega 3 i genomsnitt har en signifikant positivt effekt för deprimerade. Dock fann forskarna inga belägg för att Omega 3-tillskott skulle ha en positiv effekt för psykiskt friska personer. Det ska dock inte helt uteslutas att Omega 3 är positivt även för icke-deprimerade personer då vissa studier funnit sådana effekter, men den samlade bedömningen pekade alltså på ett nollsamband.

Omega 3-tillskott är sannolikt positivt av andra skäl, exempelvis för den fysiska hälsan, läs mer här.

Appleton m fl. (2010) Updated systematic review and meta-analysis of the effects of n–3 long-chain polyunsaturated fatty acids on depressed mood. The American journal of clinical nutrition ;91 757-770.