Archive for januari, 2011

Sömn och välbefinnande

onsdag, januari 12th, 2011

iphone-app-sleep-cycle-001

Ett av de största samhällsproblemen idag är att många av oss sover för lite. Ungefär en fjärdedel av den svenska befolkningen rapporterar att de lider av sömnproblem. I en svensk studie undersökte man det välkända sambandet mellan en Neurotisk (ängslig och orolig) personlighetsläggning och sömnproblem. Det man fann i studien var att sömnproblem tidigt i vuxenlivet ökade risken för bli mer neurotisk senare i livet.

I en amerikansk studie från 2004 fann man även att upplevd sömnkvalitet var starkt kopplat till hur glad man känner sig när man är hemma. Skillnaden i välbefinnande mellan de som sov dåligt och de som sov bra var exempelvis bra mycket större än skillnaden mellan den rikaste och fattigaste gruppen.

dayrecon

Det finns flera sorters sömnproblem. Vissa har inga problem att somna in och sova bra men prioriterar in tillräckligt många sömntimmar. Andra ligger i sängen länge utan att kunna somna, eller vaknar under natten utan att kunna somna om. Ytterligare  en grupp upplever att de sover många timmar men känner sig ändå trötta. För den första gruppen handlar det främst om att försöka prioritera mer sömntid framför andra aktiviteter. För den andra  och tredje gruppen krävs metoder för att få en bättre sömnkvalitet och snabbare insomning. För denna grupp är lösningen inte lika uppenbar.

Det verkar inte finnas några universalrecept för att lyckas somna in snabbare för den som lider av insomni. Om besvären beror på stress och/eller oro kan metoder för att minska dessa negativa känslor leda till bättre sömn. KBT-terapi, fysisk träning, meditation och yoga har här dokumenterad effekt. Det finns speciella KBT-metoder mot just sömnproblem som det forskats på.

Jag har själv brottats med insomningsbesvär under stora delar av livet. Dessa beror inte primärt på att jag är stressad eller orolig, jag somnar helt enkelt inte på ibland flera timmar oavsett hur jag mår.  Den enda riktigt bra metoden jag funnit är ett regelbundet sömnschema som man följer varje dag. Detta är ett viktigt inslag i KBT-terapier mot insomningsproblem. Exempelvis att tillbringa 7-8 timmar i sängen varje natt och inte gå ifrån detta mönster oavsett hur lite man sov natten innan.  Har man sovit riktigt lite en natt vill man ofta kompensera detta genom att lägga sig ännu tidigare nästa natt. Men för personer med insomni gör det bara insomningsproblemen ännu större. Det gäller att minimera den tid i sängen då man ligger vaken.  Har man inte somnat inom 20-30 minuter är det bättre att gå upp och göra något annat och sedan testa att lägga sig igen. Det gäller att följa schemat slaviskt och man får vara beredd på att vara riktigt trött den första tiden.

Varför denna metod fungerar är inte helt klart, men antagligen lär sig kroppen gradvis att associera sänggåendet med insomning. För många personer med insomningsbesvär har det blivit en (o)vana att ligga vaken i sängen. Det kan också vara bra att försöka ”avkatastrofiera” sömnproblemen. Att försöka tänka att dagen inte är förstörd bara för att man sovit dåligt under natten.

Har du sömnproblem? Vad upplever du påverkar din sömn? Vilka strategier använder du?

Källor:

Kahneman m fl. (2004) A survey method for characterizing daily life experience. Science,
Danielsson m fl. (2010) Neuroticism and sleep-onset: What is the long-term connection? Personality and Individual Differences.

Filip Fors (www.filipfors.se)

Lyckan rör sig inte

måndag, januari 10th, 2011

Fastkedjad lycka
Man kan fråga sig varför inte lyckan har ökat speciellt mycket under de senaste 50 åren här i väst, trots den höga materiella välståndsökning vi haft sedan dess.

Som vi tidigare har nämnt här på Lyckobloggen så har forskningen en rad olika hypoteser om varför det ligger till på detta sätt. En av förklaringarna går ut på att pengar och materiella ting har en avtagande marginalnytta, dvs ju högre välstånd man får desto mindre ökar lyckonivån. En annan förklaring innebär att det inte är välståndet i sig som gör oss i västvärlden lyckligare än i andra fattigare samhällen, utan istället att vi har större politisk och ekonomisk frihet, att våra samhällen är mer demokratiska, att kulturen är mer individualistisk m m. Dessa faktorer har dock funnits i våra samhällen ganska länge och ökar inte bara för att välståndet ökar. Vi har alltså uppnått en kritisk nivå av de storskaliga samhällsfaktorer som är viktiga för lyckan.

En tredje förklaring går ut på att våra förväntningar och ambitioner har ökat i takt med att vi fått det bättre materiellt, vilket gör att vi rent lyckomässigt inte drar nytta av att vi fått det bättre välståndsmässigt. Vissa menar även att en negativ samhällsutveckling på vissa områden dämpat lyckoökningarna, t ex att brottsligheten ökat kraftigt vilket skapat mer otrygghet. Den mellanmänskliga tilliten verkar också ha minskat i både USA och Storbritannien (dock inte i övriga Europa) och tillit är en viktig komponent i ett lyckligt liv.

Den brittiske ekonomen Richard Layard menar också att familjerelationerna har försämrats, bl a beroende på att en stor del av kvinnorna har gått ut i arbetslivet vilket inneburit påfrestningar för relationerna i familjen. Det har ofta blivit dubbelarbete för kvinnorna samt att männen förlorat några av sina privilegier. Layard menar även att vi fått försämrade sociala relationer i samhället pga tilltagande själviskhet, ökad sekularisering, minskad social solidaritet och en avtagande respekt för auktoriteter. Han hävdar vidare att andelen med klinisk depression har ökat sedan andra världskriget.

Vissa forskare hävdar även att den tilltagande mängden val som människor ställs inför idag leder till frustration och minskad lycka. Den förklaringen går dock på tvärs med de resultat som pekar på att lyckan är högre i länder med hög personlig, ekonomisk och politisk frihet. En annan förklaring är att människors tidsanvändning inte förändrats speciellt mycket. En amerikansk studie visar att människor i USA i princip inte spenderar sin tid på mer njutningsfulla aktiviteter idag i jämförelse med på 1960-talet.

Jag tror inte att en förklaring ger hela bilden av varför inte lyckan ökat nämnvärt i västvärlden de senaste 50 åren, utan att de beskrivna förklaringar tillsammans ger en hyfsad bild om varför det ligger till på det här sättet. Ett sätt att skapa ökad lycka här i väst tror jag är att politikerna flyttar fokus från ökad tillväxt till ökad lycka och att de prioriterar sådant som enligt lyckoforskningen har en positiv påverkan på vår lyckonivå. Det är även betydelsefullt att folk bättre informeras om vad i livet det är viktigt att fokusera på för att må bra och att människor lägger sina pengar på mer lyckohöjande aktiviteter.

Vad tror du är receptet för att öka lyckan här i väst?

Ludvig Lindström

3. Walking Into The New Year Mindful

lördag, januari 8th, 2011

walking-meditation

Första gången jag kom i kontakt med Mindfulness walking meditation var jag kritiskt. Jag gillar att dansa och att röra mig snabbt och jag trodde det skulle bli det tråkigaste jag någonsin skulle behöva uppleva. Men tvärt om var bland de mest avslappnande och spännande jag gjort och de förändrade verkligen min syn på vad det innebär att gå. För mig öppnade det upp för upplevelsen av att vila i det man gör. Thich Nhat Hanh är bland annat en pionjär inom walking meditation. Han talar om dess djupare innebörd från den buddhistiska filosofins perspektiv i den här länken. Han säger att det handlar om konsten att lära sig gå i glädje.

Hur gör man?

1. Välj en plats, det kan vara var som helst. Ibland kan det kännas tryggt att börja hemma utan publik, men så småning om kan du bygga upp självförtroende att testa var som helst, tex på väg hem från jobbet eller plugget, på väg upp för trapporna eller när du har 10 min väntetid vid hållplatsen, undrar någon är det ju bara att säga att du gör mindfulness.

2. Gå långsamt och känn efter hur varje liten liten rörelse känns, hur det känns när tyngden skiftar från ena foten till den andra. Låt kroppen hitta en naturligt lugn andning eller andas in för ett steg och ut för nästa steg.

3. Känn hur det känns att gå utan att vara på väg någonstans, bara vila i nuet och rörelsen. Kolla in den här länken för walking meditation inspiration.

Anna Gordh Humlesjö

Perspektiv

torsdag, januari 6th, 2011

perspektivTidigare i denna blogg fick jag frågan om vad som gör mig lycklig och svarade då: ”tillstånd av klarsynthet, då jag får perspektiv på mig själv och min tillvaro och mina prioriteringar faller på plats.” Dessa stunder kännetecknas av att jag ser klart på vad som känns meningsfullt för mig och jag släpper småaktigheter som får oproportionerligt mycket plats. I dessa stunder känns mina utmaningar små och jag fokuserar snarare på vad jag kan ge till andra. Men som sagt: dessa är enbart stunder. Större delen av min tillvaro tillbringar jag inte i detta ”tillstånd av klarsynthet”. Även om jag hela tiden blir bättre och bättre på det.

Jag har en kompis som hjälper mig få perspektiv på min tillvaro. Han har sjukdomen ALS och hans vardag ser väldigt annorlunda ut jämfört med min. Skulle jag byta min vardag mot hans så skulle de utmaningar jag tampas med vara helt irrelevanta. De skulle vara som bortblåsta. Kanske skulle jag rentav önska mig en tillvaro där jag hade möjlighet att tampas med mina nuvarande utmaningar.

Han skriver en blogg som du hittar på http://nattgammalis.wordpress.com/. När jag läser den inspireras och förundras jag av hans styrka och mod. Genom den får jag ta del av en vardag som påminner mig om att ta vara på min egen. Kanske kan den göra samma sak för dig.

Feliks Wallenrodhe