Lyckobloggen

Kristin Neff, en av världens främsta forskare på Self Compassion, talar i detta TEDx om sin forskning samt hur mycket det betytt för henne att lära sig ha medkänsla till sig själv. Hur skulle det vara om du gav dig själv lite mer medkänsla och lite mindre hårda domar, när du står inför utmaningar?

En ny studie som nyligen publicerats i Journal of Psychological Science, tyder på att mindfulness träning ökar arbetsminnets kapacitet och studenters studieresutat. Forskare tvistar om hurvida arbetsminnets kapacietet kan förbättras genom träning, och detta är ett intressant tillskott i den debatten.

Efter att en grupp studenter tog del av två veckors intensiv mindfulness träning kunde man se riktigt spännade effekter. De var inte bara mer fokuserade, d.v.s. deras tankar vandrade inte omkring lika mycket som tidigare, dessutom hade deras arbetsminneskapacitet ökat, vilket visade sig genom att de hade mycket bättre resultat på kognitiva och akademiska-test, i jämnförelse med en kontrollgrupp.

Richard J. Davidson en av pionjärerna inom fältet för mindfulness-forskning föklarar i en artikel i New York Times, att det antagligen handlar om att volymen av det ”tanke-brus” som ofta distraherar våra sinnen när vi försöker koncentrera oss minskas genom effekterna av mindfulness. Samtidigt tvivlar han på att två veckors mindfulness träning räcker om man vill ha ihållande resultat.

Jag tror han har rätt, om man vill skörda frukterna av mindfullness på lång sikt så är det ingen dum ide att integrera det som en del av vardagen, eller vad tror du?

I förra veckan offentliggjorde vi i GHO Årets Lyckofrämjare. Utmärkelsen gick till Daniel Mendoza, grundare, VD och ansvarig utgivare för Good News Magazine.

För er som inte känner till Good News Magazine är det ett magasin, Nordens största faktiskt, som enbart fokuserar på positiva nyheter.

Det finns en mängd forskning som på olika sätt visar att positiva nyheter skapar en lyckligare värld. Exempelvis visar studier att personer som har fått läsa/ta in negativt laddade ord beter sig mindre vänligt direkt efteråt. De som fått läsa/ta in positivt laddade ord beter sig istället mer vänligt och påverkar i sin tur omgivningens välbefinnande mer positivt.

Forskning visar även att ju fler negativa tankar en person tänker, desto svårare blir det att öka sitt välbefinnande. Det omvända gäller vid positiva tankar. Ju mer positiva tankar vi upplever, till exempel med hjälp av positiva nyheter, desto lättare blir det att även framöver tänka positivt och öka sitt välbefinnande.

En extra bedrift tycker jag att Daniel har gjort då han vänt en fruktansvärd barndom till något så här positivt. Cirka fem år av barndomen tillbringade han nämligen tillsammans med sin familj på flykt mellan olika länder och städer för att till slut hamna i Sverige. Barndomen var många gånger extremt våldsam och den tog, enligt honom själv, slut när hans far tog livet av sig några år senare.

Men Daniel har valt att fokusera på det positiva. Och faktum är att världen inte bara är en plats med lidande, utan folk världen över får det bättre och bättre varje dag.

Människor lyfts ur fattigdom snabbare än någonsin och dödssiffran orsakad av krig, svält och naturkatastrofer är idag lägre än någonsin i modern tid. Bara det är något att vara glad över.

Ångesten kan vara din bästa vän”. Ja läs den meningen igen. Vad fan säger människan? Provocerande och känslokallt? Nja, kanske inte. Jag ska förklara.

Jag har hunnit träffa många människor som har lidit av ångest länge. De har ofta försökt att döva den på kreativa vis. Med ångestdämpande piller, sömntabletter, antidepressiva medel eller någon ört. Kanske hittar de något som fungerar. För stunden. För så fort de slutar med sina tabletter är de ofta nere i träsket igen.

Själv har jag också lidit av ångest. För många år sedan. Innan jag förändrade min syn på ångesten och slutade att se på den som en fiende.

Kanske är ångest ett friskhetstecken istället för en sjukdom?
För historierna kan vara olika men mönstret är ofta detsamma.  I mitt fall var jag inne på att börja plugga ekonomi. ”För där fanns ju en fin karriär och så var det säkert bra betalt”.  Men ett ekonomijobb hade varit en fullkomlig katastrof för en person som är mer kreativ än petigt noggrann, som egentligen inte tycker om siffror och tycker att pappersarbete är aptrist. I samma veva lyssnade jag inte på min kropp, tröståt godis, omgav mig för mycket med människor som letade fel på mig och tryckte ner mig. Då kom ångesten. BIG TIME! För att tala om att jag var på fel spår! Jag frågade min läkare om jag kanske led av ”Generaliserat ångestsyndrom”.  Hon höll med och jag fick antidepressiva och ångestdämpande medel. Det hjälpte inge vidare.

När ångesten inte längre behövs
Tack och lov så vaknade jag upp tillslut. Lyssnade på ångesten istället för att döva den. Slutade se på den som en sjukdom. För jag behövde den. För att vakna upp och se vad jag föddes för att göra av mitt liv. Idag är mitt liv fullt av kärleksfulla vänner och jobb som ger mig en djup känsla av mening. För att jag lyssnade tillslut. Liknande storys har jag sett hos många andra när de väl börjat lyssna och lära av sin ångest. Då fyller den inte längre någon funktion och försvinner av sig själv.

Vad är problemet? Symtomet eller orsaken till symtomet?

Nyligen träffade jag en kvinna som arbetat som tandläkare i närmare 15 år. Inte ens första dagen hade hon tyckt att jobbet var särskilt roligt. Sedan den dagen hade hon gått till jobbet med en klump av ångest som hon försökt att döva. Istället för att börja ta reda på vad hon egentligen var ämnad för att göra i livet.
Ångesten kan också dyka upp när vi är i en destruktiv relation där vi inte ska vara. Eller när vi är på en plats i livet där vi inte kommer till vår rätt. När vi umgås med människor som försöker forma oss till någon annan än den vi vill vara. När vi lägger band på oss själva för att passa in och räta in oss i ledet istället för att stå upp för vilka vi är och vad vi verkligen tror på. Vad är då problemet? EGENTLIGEN? Ångesten eller det som Orsakat ångesten?

Ångest – en sund reaktion i en osund situation
Om ångest är en sund reaktion när vi är i en osund situation – är den inte egentligen då en vän?
En vän som pockar på uppmärksamhet för att tala om att: ”Du kan bättre än så här! Det finns en värld av nya möjligheter runt hörnet som du just nu inte ser! Jag är här för att trigga dig till att uppnå din fulla potential! För att det är dags att bygga en ny vision. En ny dröm att uppfylla! En dröm baserad på glädje och inspiration. Det är dags att sluta kämpa, sluta bita ihop eller stå ut.
Det är dags nu, dags att Äntligen börja leva!”

Vi kan välja att lyssna då. Se vad den har att säga oss och börja ta stegen mot något nytt. (kanske klarar vi det själva eller så behöver vi support av någon som hjälper oss på resan).
Eller så kan vi välja att se ångesten som problemet, försöka döva den och fortsätta i samma ekorrhjul som förut.
MEN…. då får vi kanske aldrig veta vad vi verkligen går miste om. Vad vi hade kunnat åstadkomma. Hur roligt vi kunde ha haft på vägen!
För LIVET…..är FULLT av möjligheter! Och vi har alla något fantastiskt vackert att ge till världen. Imorgon kan vara första dagen på ditt nya liv!

Och tänk om verklig frihet uppnås genom att du minns vem du innerst inne är?

Varm kram och kärlek till er alla! / Boel Björkenwall
Ansvarig för Global Happiness Organization i Sthlm, föreläsare, Hypnotisör, Hälsorådgivare, Inspirationskonsult mm på Viability

När var senaste gången du bestämde dig för att skapa en förändring i ditt liv? Var det en enkel match eller mötte du motgångar?
Kelly McGonigal Phd., är Stanfordforskaren som kommit att ägna sin karriär åt att ta reda på varför vissa lyckas skapa nya vanor, samtidigt som så många ger upp och faller tillbaka i gamla mönster. Boken ”The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It” handlar om hur det går att träna sin viljestyrka genom att förstå mer om de drivkrafter som styr vår motivation och förmåga till självkontroll. Den förklarar varför det är så lätt att styras av vår autopilot, även fast vi bestämt oss att skapa förändring, samt hur vi kan lyckas att uppnå det vi vill. Boken är väldigt spännande och uppbyggd som en kurs där man guidas från att formulera vad man vill förändra, till att steg för steg bygga upp en handlingsplan, allt utifrån vetenskaplig forskning. Men mest av allt lär den oss att förstå och undvika de fällor som kan hindra oss på vägen. En viktig ingrediens i vilje-styrketräning är mindfulness. Genom att bli mer medvetna om oss själva och våra impulser och drivkrafter, utan att direkt behöva agera på dem, får vi möjlighet att ta kommando över våra handlingar. Ju mer stressade och utmattade vi är, desto sämre beslut tar vi. Om vi inte känner oss närvarande i oss själva, är det lätt att ta beslut som inte är i linje med våra värderingar. Genom att meditera kan vi t.ex. lära oss att hitta lugn, och närvaro för att göra kloka val i pressade situationer. Kolla in länkarna eller läs mer på Kelly’s blogg här! Glad påsk och välkommen till gymmet för vilje-styrketräning:)

I en nyligen publicerad artikel undersöker jag och Bengt Brülde hur olika klimatrelevanta beteenden som bilkörning, flygresor och köttätande hänger ihop med svenska folkets lycka. Artikeln finns att läsa här.

Tyvärr finner vi att ett klimatsmart beteende och lycka oftast inte går hand i hand. Svenskar som ofta kör bil och flyger är till exempel lyckligare än svenskar som sällan ägnar sig åt dessa aktiviteter. Vidare finner vi även ett positivt samband mellan frekvent köttätande och lycka.

Bland positiva klimatbeteenden märks positiva samband mellan lycka och tågresor samt lycka och regelbundna cykelturer.

Det bör noteras att sambanden överlag är svaga trots att de i de flesta fall uppnår statistisk signifikans. Man kan även notera att vi korrigerat för intervjupersonernas inkomst, utbildningsnivå, yrkesklass, sysselsättning, civilstatus, umgänge med vänner samt kön och ålder i analyserna.

Givetvis bör man alltid tolka resultat från tvärsnittsstudier med försiktighet. Men resultaten utmanar utan tvekan föreställningar om att ett klimatsmart och miljövänligt liv går hand i hand med hög lycka. Tvärtom kan man förmoda att flygresor, bilturer och köttätande är ”friheter” som gagnar människors välbefinnande trots att dessa aktiviteter sannolikt får förödande konsekvenser för klimatet.

Vi avslutar artikeln med följande slutsats:

Men i nuläget verkar det alltså som om vi inte blir lyckligare på det hela taget av att leva mer klimatsmart och av detta kan vi dra slutsatsen att den som vill påverka människors beteende i en mer klimatsmart riktning inte kan appellera till deras egenintresse (”du mår själv bättre av att agera mer klimatvänligt”). Man måste i stället försöka nå människor med moraliska argument och övertyga dem om att vi inte bör införa en mer klimatvänlig politik för vår skull, utan för att framtida generationer och världens fattiga tjänar på det. Och i det sammanhanget kan man alltid tillfoga att en mer hållbar livsstil kanske inte skulle ha så negativa effekter på vår lycka som många kanske tror.

Idag firas den första Internationella Lyckodagen, eller International Day of Happiness. I juli 2012 kom alla FNs medlemsländer överens om att införa en internationell dag med fokus på välbefinnande och lycka – och för att uppmana till handling för en lyckligare värld. På hemsidan uppmanas du att aktivt delta för att göra världen och andra människor lyckligare genom att skriva på Facebook-sidan Action for Happiness och att uppmärksamma dagen och lyckoaktiviteter på Twitter under taggen #happyday. Du kan också skicka uppskattning till en sk Happy Hero, någon som du vill uttrycka tacksamhet till eller hylla för personens insatser för att skapa lycka hos andra.

Jag önskar alla bloggläsare en riktigt härlig lyckodag!

Linnea Molander, Psykologisk coach

År 2005 introducerade Martin Seligman några evidensbaserade tekniker som visat sig kunna höja människors lycka och minska depression i tidskriften American Psychologist. Till skillnad från tidigare forskning som nästan helt fokuserat på olika defensiva tekniker för att minska depression, ångest och låg självkänsla låg tonvikten i dessa strategier på mer offensiva tekniker. Istället för att fokusera på att lösa problem är syftet med dessa tekniker att uppmärksamma och stärka det som redan fungerar i personens liv.

Två av de mest framträdande teknikerna var:

Tre bra saker:

“We think too much about what goes wrong and not enough about what goes right in our lives. Of course, sometimes it makes sense for us to analyse bad events so that we can learn from them and avoid them in the future. However, people tend to spend more time thinking about what is bad in life than is helpful. Worse, this tendency to focus on bad events sets us up for anxiety and depression. One way to keep this from happening is to develop our ability to think about the good in life. In order to help you build this skill you will be asked to log on to the website daily for seven days to list three things that went well on that day and why they happened.

Karaktärsstyrkor:

“Honesty. Loyalty. Perseverance. Creativity. Kindness. Wisdom. Courage. Fairness. These and about 16 other character strengths are valued in almost every culture in the world. We believe that people can get more satisfaction out of life if they learn to identify which of these character strengths they possess in abundance and then use them as much as possible whether working, loving, or playing. This exercise consists of two parts. You will take a questionnaire that gives you feedback about your strengths. This will take about 45 minutes. The next day you will be asked to use these strengths in new ways every day for one week and to report back to us each day to describe how you did so.”

En ny studie (Mongrain & Anselmo-Matthews) replikerade Seligmans gamla studie och använde sig bland annat av bättre kontrollgrupper. Resultaten från studien pekade på att båda övningarna gav positiva effekter på deltagarnas självskattade lycka. Effekten av en veckas träning av någon av de två övningarna höll till och med i sig i sex månader. Att skriva ned bra saker som hänt under dagen samt att använda sig av sina positiva karaktärsdrag verkar alltså kunna förändra lyckan i positiv riktning.

Mer intressant: studien innehöll två placebo-kontrollgrupper, en grupp som skrev om tidigare upplevelser från barndomen och en grupp som skrev om positiva upplevelser från bardomen. Som grafen ovan visar gav den senare av dessa två tekniker en positiv effekt som höll i 6 månader.

Att varje dag under en veckas tid skriva ner positiva minnen från barndomen gav ungefär samma effekt som att skriva ner tre bra saker som hänt under dagen eller att dagligen använda sig av karaktärsstyrkor.

Artikelförfattarna spekulerar i att alla tekniker som får människor att uppmärksamma positiva aspekter av livet (t.ex. det förflutna, nuet, personligheten) leder till en mer positiv självbild som i sin tur leder till högre nivåer av lycka. Exakt hur den positiva självbilden skapas är av mindre vikt.

Forskningen kring psykoterapi visar att de flesta terapitekniker ger ungefär samma effekt på depression. Psykodynamisk terapi, kognitiv terapi, beteendeaktivering och ACT-terapi verkar i genomsnitt ge ungefär samma effekt på den deprimerades humör (se t.ex. Wampold). Studien ovan pekar på att samma mönster förmodligen gäller för olika positiva interventioner. Av detta är det frestande att dra följande slutsats: de flesta strukturerade tekniker för att höja humöret är ungefär lika bra.

Källor:

Mongrain, M., Anselmo-Matthews, T. (2012) Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al (2005). Journal of clinical psychology, 68(4), 382-389

Seligman m fl (2005) Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist.

Wampold, B.E. (2010). The basic of psychotherapy: An introduction to theory and practice. Washington D.C.: American Psychological Association.

Den här videon från GHO Portugal kommer garanterat få dig att le. Och glöm inte: Give more. Be happier